اگر به دنبال راه حل فوری و تضمینی برای لاغری هستید، جای درستی آمده اید؛ در این مقاله قصد داریم ۷ تا از بهترین راه های چاق شدن افراد لاغر را شرح دهیم. علاوه براین لیست غذاهای چاق کننده را در اختیار شما عزیزان قرار داده ایم.
در حال حاضر، در ایران فقط حدود ۳۰% درصد از مردم وزن متعادل دارند؛ این افراد نه چاق و نه لاغر هستند. بنابراین، حدود ۷۰% درصد جمعیت ایران دچار اضافه وزن یا لاغری مفرط می باشند. همچنین طبق گزارش آمار فکت، حدود 5% درصد از جمعیت کشور سوءتغذیه دارند.
بسیاری افراد نیز با اینکه غذای زیادی می خورند؛ به علت سرعت بالای متابولیسم، بدنشان خیلی سریع همه غذاها را می سوزاند و نمی گذارد که جذب شود. در ادامه می خوانید که چه کسانی لاغر محسوب می شوند، دلایل لاغری چیست و راه های چاق شدن و لیست غذاهای چاق کننده را در اختیار شما عزیزان قرار داده ایم. پیشنهاد می کنیم تا انتهای این مطلب با ما در 66 مارکت همراه باشید.
توجه: این مطلب توصیه پزشکی نیست و برای استفاده از نکات درج شده لازم است با متخصص تغذیه مشورت کنید. افراد لاغر برای چاق شدن نیاز به برنامه غذایی اختصاصی دارند.
برای اینکه بدانید چه کسانی لاغر هستند، لازم است شاخص توده بدنی را اندازه گیری کنید. وقتی شاخص توده بدنی یا همان BMI کمتر از ۱۸.۵ باشد، چنین فردی لاغر محسوب می شود. برای محاسبه BMI، وزن (به کیلوگرم) را بر مجذور قد (به متر) تقسیم می کنیم. اگر عدد به دست آمده زیر ۱۸.۵ باشد، یعنی وزن فرد کمتر از حد سالم بوده و بهتر است برای افزایش وزن اقدام کند.
متخصصان تغذیه در ایران می گویند: بعضی افراد به طور طبیعی لاغر هستند اما از نظر سلامتی مشکلی ندارند. پس لاغر بودن همیشه به معنی ناسالم بودن بدن نیست. با این حال این کمبود وزن می تواند دغدغه های ذهنی ایجاد کند. جالب است بدانید که کمبود وزن در زنان و دختران حدود ۲ تا ۳ برابر بیشتر از مردان دیده می شود.
راه های چاق شدن افراد لاغر نی نی سایت
دلایل لاغری بیش از حد چیست؟
خیلی از افرادی که لاغر هستند، از نظر جسمی کاملا سالم اند، اما از ظاهر لاغر خود را دوست ندارند. به همین دلیل دنبال راهی برای چاق شدن سریع می گردند و دوست دارند بدانند دلایل لاغری آنها چیست و چطور می توانند آن را برطرف کنند. مهم ترین دلایل لاغری بیش از حد عبارتند از:
ژنتیک
اگر در خانواده شما همه افراد لاغر هستند، احتمالا شما به صورت ژنتیکی متابولیسمی بالاتر از حد معمول دارید و برای چاق شدن باید کمی بیشتر از بقیه تلاش کنید چون بدنتان غذا را سریع از حالت عادی می سوزاند. همچنین ممکن است به صورت ارثی هم کم اشتها باشید.
فعالیت بدنی زیاد
اگر فرد پرجنب و جوشی هستید و مدام در حال حرکت، ورزش یا کار بدنی هستید، احتمالا دلیل لاغری تان همین است. بدن تان هرچه می خورید را سریع مصرف می کند تا انرژی لازم برای این فعالیت ها را تامین کند. برای چاق شدن، شاید بد نباشد کمی از فعالیت های غیر ضروری تان را کم کنید و به بدن تان فرصت ذخیره سازی انرژی بدهید.
مسائل روان شناختی
سلامت روان نقش بسیار مهمی در وضعیت تغذیه و وزن دارد. استرس، اضطراب، افسردگی یا فشارهای روحی می توانند اشتها را کاهش دهند یا عادات غذایی را به هم بریزند. اگر احساس می کنید ریشه لاغری تان از مشکلات روحی می آید، حتما با مشاور یا روان درمانگر صحبت کنید.
بدون حل این مسائل، ممکن است اقدامات تان برای افزایش وزن به نتیجه نرسد. در موارد شدید، این مشکلات می توانند منجر به اختلالی به نام بی اشتهایی عصبی یا آنورکسیا شوند که نیاز به درمان تخصصی دارد. متخصصان تغذیه می گویند: مسائل روانشناختی می تواند باعث افزایش هورمون استرس (کورتیزول) و عضله سوزی و افزایش چربی در ناحیه شکم شود.
داروها
بعضی داروها می توانند باعث کاهش اشتها، تهوع یا حتی کاهش وزن شوند. اگر در دوره ای از مصرف داروی خاص هستید و احساس می کنید لاغرتر شده اید، این موضوع را با پزشک در میان بگذارید. بعد از بررسی کامل وضعیت تان با آزمایش و معاینه، می توانید با خیال راحت برای افزایش وزن اقدام کنید.
بیماری ها
بعضی از بیماری ها می توانند روی اشتها و توانایی بدن برای جذب و ذخیره انرژی تاثیر گذار باشند. اگر به تازگی و بدون دلیل مشخص، دچار کاهش وزن شدید شده اید، حتما این موضوع را جدی بگیرید. بیماری هایی مانند پرکاری تیروئید، دیابت، مشکلات گوارشی و حتی بعضی از سرطان ها می توانند عامل لاغری باشند. در این موارد، پس حتما باید با پزشک مشورت کنید.
سالم ترین راه های چاق شدن افراد لاغر که باید بدانید
حتی افراد لاغر با بدترین نوع ژن، با روش های چاق شدن که در این مقاله ذکر کرده ایم، می توانند چاق شوند. اولین قدم برای افزایش وزن این است که بدانید باید برنامه صحیحی برای تغذیه، خواب و فعالیت بدنی داشته باشید.
خوردن کیک و شیرینی با شکر زیاد یا نوشابه ، ممکن است باعث شود تا عدد روی ترازو را بالا ببرد و شما “چاق شوید” اما در عین حا برای سلامتی شما مضر است. البته که چنین افزایش وزنی زیبا هم نیست و یک هیکل لاغر با شکم بزرگ نصیب تان می شود. با رعایت دستورالعمل های ساده 66 مارکت می توانید در عرض یک ماه پنج کیلو اضافه کنید.
راه های چاق شدن افراد لاغر
افزایش وزن برای بعضی ها بسیار دشوار است و کلید موفقیت برای چاق شدن افراد لاغر، نظم در روتین صحیح تغذیه و استراحت است. بدن انسان همیشه دوست دارد در وضعیت فعلی خودش بماند؛ زیرا در این حالت احساس راحتی و امنیت می کند. بنابراین شما برای چاق شدن باید پشتکار زیادی داشته باشید و در برنامه زندگی خود تغییراتی بدهید. 7 تا از راه های چاق شدن افراد لاغر عبارتند از:
1- افزایش کالری در برنامه غذایی
مهم ترین کاری که برای افزایش وزن باید انجام داد، دریافت کالری اضافی است. به این معنی که لازم است بیشتر از مقدار کالری که در روز می سوزانید، کالری دریافت کنید.
نحوه افزایش کالری برای افراد لاغر به صورت زیر است:
افزایش وزن به آرامی و پیوسته: دریافت ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر در روز
افزایش وزن فوری:دریافت ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر در روز
توجه: این اعداد تخمینی بوده و ممکن است نیازهای شما متفاوت باشد. پس برای محاسبه مقدار دقیق کالری دریافتی خود حتما با متخصص تغذیه یا مربی آگاه، مشورت کنید.
نکته 1:برای چاق شدن، لازم است روزانه حداقل سه وعده غذایی اصلی و سه میان وعده میل نمایید. این وعده ها باید از درشت مغذی ها تشکیل شده باشند. هرگز غذاهای ناسالم و مضر را جایگزین وعده ها و میان وعده های خود نکنید.
2- افزایش مصرف پروتئین از راه های چاق شدن افراد لاغر
مصرف روزانه مرغ، گوشت و ماهی به دلیل سرشار بودن از پروتئین طبیعی به طور چشمگیری به چاق شدن افراد لاغر کمک می کند.
مهم ترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم، مواد غذایی حاوی پروتئین هستند. عضلات، از پروتئین ساخته شده اند، بنابراین برای عضله سازی حتما به پروتئین نیاز دارید. وزن اضافه کردن با غذاهای ناسالم، چرب و شیرین کار ساده ای است اما شما که نمی خواهید با چربی وزن اضافه کنید.
مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، می تواند باعث افزایش توده عضلانی شود. اگر افزایش وزن با کیفیت می خواهید، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، باید ۱.۵ روزانه تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
در کنار مواد غذایی می توانید از مکمل های ورزشی مانند پروتئین وی استفاده کنید که می توانند در چاق شدن سریع مفید باشند. البته مکمل ها نمی توانند جایگزین غذا باشند و مصرف آن به همه توصیه نمی شود. لازم است قبل از مصرف هر نوع مکمل غذایی یا ورزشی، با پزشک یا کارشناسان تغذیه مشورت کنید. پیشنهاد می کنیم برای آشنایی با این مکمل ها، مقاله مکمل اصلی افزایش حجم عضله را نیز مطالعه کنید.
3- افزایش مصرف کربوهیدرات و چربی سالم
از بهترین راه های چاق شدن افراد لاغر مصرف کربوهیدارت و چربی در وعده صبحانه است.
یکی از بهترین راه های چاق شدن افراد لاغر، مصرف کربوهیدرات و چربی در وعده صبحانه می باشد. حتما چربی های خوب مانند نان تست جو، کره بادام زمینی و آووکادو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. زیرا با مصرف این نوع چربی، سطح تستوسترون خون بالاتر می رود و به عضله سازی نیز کمک می کند. بهترین کربوهیدرات ها که به چاق شدن سریع شما کمک می کنند، شامل نان جو، کره بادام زمینی، آووکادو، شیر است.
4- خواب کافی و باکیفیت
خواب کافی و با کیفیت داشته باشید؛ ساعت خواب منظم به شما کمک می کند تا در مدت کوتاه تری چاق شوید. در زمان خواب عمیق، فرایند ترمیم بافت ها و عضله سازی در بدن آغاز می شود. بنابراین خواب شبانه منظم و باکیفیت نقش بسیار مهمی در افزایش وزن سالم دارد.
کم خوابی یا بی نظمی در ساعت خواب می تواند با افزایش سطح هورمون استرس (کورتیزول) مانع رشد عضلانی شده و حتی باعث کاهش اشتها شود.
به توصیه متخصصان تغذیه، برای چاق شدن لازم است هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب آرام و بدون اختلال داشته باشید.
5- ورزش های قدرتی
بهترین ورزش برای چاق شدن افراد لاغر، تمرینات قدرتی است. با انجام این ورزش های پرفشار، عضله سازی خواهید کرد؛ در غیر این صورت، بدن میزان مازاد انرژی دریافتی را به صورت چربی ذخیره خواهد کرد. این چربی ها در نواحی مختلف بدن، به ویژه در شکم، پهلو، سینه، بازو و ران ها تجمع پیدا می کنند.
بنابراین حتما در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید و هفته ای 3 الی 4 روز را به ورزشهای قدرتی اختصاص دهید. به خاطر داشته باشید که هدف شما افزایش وزن است، بنابراین کمتر کاردیو انجام دهید. در تمرینات کاردیو و هوازی مقداری عضله نیز از دست خواهید داد.
شاید این سوال برایتان پیش بیاید که ورزش های قدرتی و سنگین، چه فایده ای دارند؛ از فواید این نوع تمرین می توان به موارد زیر اشاره کرد:
فرم استایل شما ورزشی و عضله خواهد شد.
اشتهای شما افزایش پیدا می کند و می توانید راحت تر غذا میل کنید.
6- نوشیدنی های چاق کننده
در صورتی که اشتهای کافی برای مصرف وعده های غذایی پرحجم ندارید، مصرف نوشیدنی های چاق کننده سریع می تواند راهکار موثری باشد.
می توانید شیک های خانگی که از ترکیب موادی مانند شیر، موز، کره بادام زمینی، عسل، جو دوسر و پودر کاکائو تهیه می شوند، میل کنید.
این نوشینده های چاق کننده ضمن تامین انرژی مورد نیاز، حاوی درشت مغذی های ضروری برای عضله سازی نیز هستند.
بهترین زمان مصرف این نوشیدنی ها به عنوان میان وعده یا بلافاصله بعد از تمرین است.
7- غذاهای چاق کننده خوشمزه
از دیگر راه های چاق شدن، خوردن غذایهای چاق کننده خوشمزه است که اشتهای افراد لاغر را باز می کند. بنابراین:
از ادویه های مختلف برای طعم دار کردن غذا استفاده کنید.
می توانید از روغن هایی نظیر کنجد برای تفت دادن یا سرخ کردن غذا در هواپز استفاده کنید.
می توانید انواع دسر و خوراکی های خانگی مانند کوکی های رژیمی و کوکتل های مقوی درست کنید.
هر چقدر که دوست دارید سالاد میل کنید. تهیه انواع سالاد با ترکیباتی مانند سینه مرغ گریل شده، آووکادو، ذرت، نان تست جو، گردو، بادام زمینی، سیب زمینی، موز، انبه، خرما روشی عالی برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن است. بهترین زمان مصرف این سالادها، بین وعده های غذایی می باشد.
غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر
لیست غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر عبارتند از :
1- نان تست با کره بادام زمینی
مصرف دانه های چرب مانند بادام زمینی باعث افزایش عضله سازی و افزایش وزن می شوند
از بهترین راه های چاق شدن افراد لاغر خوردن نان تست با کرده بادام زمینی است. نان تست گندم کامل در کنار کره بادام زمینی یک وعده غذایی پرکالری و مغذی هستند. کره بادام زمینی حاوی چربی های غیراشباع مفید، پروتئین گیاهی و فیبر میباشد که به سلامت قلب نیز کمک می کند. مصرف منظم این ترکیب یک وعده صبحانه یا میان وعده موثر برای چاق شدن افراد لاغر است. این میان وعده می تواند به تدریج ذخایر انرژی بدن را افزایش دهد. علاوه بر این، شاخص گلیسمی پایین آن موجب می شود تا سطح قند خون به صورت پایدار باقی بماند.
2- شیر به همراه موز و کره بادام هندی
شیر کامل یک منبع غنی از پروتئین، چربی و کلسیم است که در ترکیب با موز و کره آجیل ها به یک نوشیدنی چاق کننده تبدیل می شود. موز حاوی قندهای طبیعی و پتاسیم است که انرژی بدن را افزایش می دهد. کره بادام هندی نیز با داشتن چربی های سالم، سطح کالری دریافتی را به شکل مؤثری بالا می برد. این ترکیب می تواند در وعده صبح یا پس از تمرین ورزشی برای عضله سازی مصرف شود. به طور کلی این نوشیدنی یک گزینه کامل برای افزایش وزن سالم است.
3- ماست یونانی پرچرب با عسل و گردو
برای چاق شدن ماست یونانی و عسل و گردو را در رژیم چاقی خود جای دهید
خوردن ماست یونانی که دارای پروتئین بالایی است، از راه های چاق شدن افراد لاغر است. این نوع ماست نسبت به ماست معمولی چربی بیشتری دارد. ترکیب آن با عسل طبیعی و گردو، یک میان وعده کامل و مقوی ایجاد می کند. عسل منبع خوبی از قندهای طبیعی است که بدون افزودنی های مصنوعی کالری بدن را افزایش می دهد. گردو نیز با داشتن امگا ۳ و چربی های غیراشباع، برای افزایش وزن سالم مفید است. این ترکیب ضمن افزایش انرژی، برای سلامت قلب و مغز نیز مفید است.
4- املت با پنیر چدار و آووکادو
خوردن روزانه املت و آووکادو به خصوص در وعده صبحانه تاثیر زیادی در افزایش وزن شما خواهد داشت.
تخم مرغ منبعی عالی از پروتئین کامل است که تمامی اسیدهای آمینه ضروری را دارد. پنیر چدار به این ترکیب چربی و کالری بیشتری می افزاید. آووکادو نیز یکی از میوه های غنی از چربی های مفید، فیبر و ویتأمین E است که در افزایش وزن نقش موثری دارد. این ترکیب غذایی نه تنها پرکالری است، بلکه از نظر ارزش غذایی نیز کامل محسوب می شود. برای صبحانه یا شام سبک بسیار مناسب است.
5- حلیم گندم با گوشت
خوردن حلیم گندم با گوشت در وعده غذایی صبحانه یا میان وعده یک راهکار ساده برای چاق شدن است.
حلیم گندم یکی از غذاهای سنتی و پرکالری ایرانی است که ترکیبی از گندم کامل، گوشت، روغن و دارچین می باشد. گندم سرشار از کربوهیدرات و فیبر است و گوشت منبع غنی از پروتئین و آهن به شمار می آید. این غذا بافت نرم و هضم آسانی دارد که برای افراد دارای اشتهای کم نیز مناسب است. افزودن روغن حیوانی یا کره حیوانی به حلیم می تواند چگالی کالری آن را بیشتر کند. به ویژه برای وعده صبحانه در فصل های سرد توصیه می شود.
6- اسموتی کره بادام زمینی، موز، شیر و عسل
مصرف انواع اسموتی میوه طبیعی یک از راه های سالم چاق شدن افراد لاغر است.
اسموتی ها گزینه ای عالی برای افزایش کالری روزانه بدون احساس سنگینی زیاد هستند. ترکیب موز، کره بادام زمینی، شیر کامل و عسل یک نوشیدنی بسیار مغذی و انرژی زا ایجاد می کند. این نوشیدنی به ویژه پس از ورزش یا به عنوان وعده صبحگاهی می تواند عضله سازی را نیز تقویت کند. تمامی مواد موجود در این اسموتی سرشار از مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم، پروتئین، چربی سالم و کلسیم هستند. مصرف منظم آن تأثیر قابل توجهی در روند افزایش وزن خواهد داشت.
7- عدسی با روغن زیتون و نان تست
ز آنجا که عدس سرشار از پروتیئن و مواد مغذی بسیار زیادی است، در افزایش وزن می تواند موثر باشد.
عدسی سرشار از پروتئین گیاهی، آهن و فیبر است و مصرف آن به ویژه در وعده صبحانه، باعث افزایش انرژی در طول روز می شود. زمانی که به آن روغن زیتون طبیعی اضافه شود، چربی سالم به وعده افزوده شده و ارزش کالری آن بالا می رود. نان تست نیز به عنوان منبع کربوهیدرات، ترکیب این غذا را کامل تر می کند. این غذا به دلیل داشتن آهن، برای افراد کم خون نیز مفید است. استفاده مداوم از عدسی در برنامه غذایی، می تواند از راه های چاق شدن افراد لاغر به صورت تدریجی باشد.
8- خوراک لوبیا چیتی با قارچ و روغن زیتون
یکی از راه های افزایش وزن سریع مصرف خوراک لوبیا با قارچ و روغن زیتون است
لوبیا چیتی یکی از منابع عالی پروتئین گیاهی، آهن و فیبر است که در کنار قارچ پروتئین آن بیشتر می شود. افزودن روغن زیتون یا کره حیوانی به این خوراک، چگالی انرژی را افزایش می دهد. این غذا با نان تازه می تواند یک وعده کامل، مغذی و چاق کننده باشد. همچنین لوبیاها با داشتن نشاسته مقاوم، به حفظ قند خون کمک می کنند. برای کسانی که به دنبال افزایش وزن سالم هستند، گزینه ای اقتصادی و م,ثر است.
9- کشمش و مغزها (بادام، گردو، پسته)
ترکیب کشمش با مغزهای آجیلی، میان وعده ای بسیار مغذی و پرکالری است. کشمش منبع قند طبیعی است که انرژی سریع تأمین می کند، در حالی که مغزها حاوی چربی های مفید، پروتئین گیاهی و مواد معدنی هستند. این ترکیب برای افراد لاغر به عنوان یک منبع کالری سالم و قابل حمل توصیه می شود. همچنین مصرف آن باعث بهبود عملکرد مغز و قلب نیز می شود. مقدار کمی از این ترکیب می تواند انرژی زیادی به بدن بدهد.
10- سالاد آووکادو و گردو
آووکادو حاوی چربی های غیر اشباع مفید و کالری بالاست که باعث افزایش وزن سالم می شود. گردو نیز منبع غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ و پروتئین است. این سالاد، ترکیبی از فیبر، چربی سالم و پروتئین است که به بهبود اشتها و رشد عضلات کمک می کند.
11- اسموتی تخم مرغ با گلاب و سیب
می توانید 5 عدد سفیده و یک عدد زده تخم مرغ را به همراه یک عدد سیب و دو قاشق غذا خوری گلاب در مخلوط کن بریزید. سپس آن را به عنوان میان وعده یا صبحانه میل کنید.
12- خوراک مرغ با برنج قهوه ای و سبزیجات بخارپز
مرغ منبع غنی پروتئین با کیفیت بالا است که برای ساخت عضلات ضروری است. برنج قهوه ای کربوهیدرات های پیچیده دارد و سبزیجات بخارپز، ویتامین ها و فیبر را تامین می کنند. این ترکیب به عنوان یک وعده متعادل و پرکالری، به افزایش وزن سالم و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.
13- تخم مرغ آب پز با نان جو و پنیر
تخم مرغ منبع غنی از پروتئین و چربی های سالم است. نان جو به دلیل فیبر بالا به هضم بهتر کمک می کند و پنیر نیز کالری و پروتئین وعده را افزایش می دهد. این ترکیب ساده، اما مغذی، از راه های چاق شدن افراد لاغر برای افزایش وزن تدریجی و سالم بسیار است.
مصرف تخم مرغ یکی از بهترین راه های چاق شدن افراد لاغر است
14- پاستا با سس پستو و مرغ
پاستا منبع کربوهیدرات است که انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند. سس پستو که با روغن زیتون و مغزها تهیه شده، چربی های سالم و کالری وعده را بالا می برد. مرغ نیز پروتئین لازم برای رشد عضلات را تامین می کند. این وعده غذایی یک انتخاب کامل و مغذی برای افراد لاغر است.
15- خوراک کینوا با تخم مرغ و سبزیجات
کینوا یک منبع کامل پروتئین گیاهی با تمامی اسیدهای آمینه ضروری است که به رشد عضلات کمک می کند. تخم مرغ به عنوان منبع پروتئین و چربی های سالم، کالری وعده را افزایش می دهد. سبزیجات تازه، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها را تامین می کنند. این ترکیب به عنوان یک وعده غذایی متعادل برای افزایش وزن سالم و تقویت سیستم ایمنی توصیه می شود.
16- سیب زمینی شیرین و اسفناج
سیب زمینی شیرین منبع کربوهیدرات پیچیده و فیبر است که انرژی طولانی مدت را فراهم می کند. اسفناج نیز سرشار از آهن و ویتامین K است که به سلامت خون و استخوان کمک می کند. این وعده غذایی کالری و مواد مغذی لازم برای افزایش وزن سالم را تامین می کند.
17- خوراک نخود با روغن کنجد و گوجه فرنگی
نخود حاوی پروتئین گیاهی، فیبر و کربوهیدرات پیچیده است که موجب احساس سیری طولانی و افزایش انرژی می شود. روغن کنجد چربی های سالم و کالری وعده را افزایش می دهد. گوجه فرنگی منبع آنتی اکسیدان ها و ویتامین C است که به بهبود سلامت پوست و سیستم ایمنی کمک می کند. این ترکیب یک وعده متعادل برای افزایش وزن و سلامت کلی بدن است.
18- اسموتی توت فرنگی، موز و بادام
توت فرنگی و موز منابع غنی از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و قندهای طبیعی هستند که انرژی سریع تامین می کنند. بادام سرشار از چربی های غیر اشباع و پروتئین است که کالری وعده را افزایش می دهد. این اسموتی، میان وعده ای مقوی و پرانرژی است که به افزایش وزن طبیعی و بهبود سلامت قلب کمک می کند.
19- خوراک بوقلمون با برنج قهوه ای و کلم بروکلی
خوراک بوقلمون بهترین غذا به خصوص برای وعده قبل و بعد تمرینات ورزشی است.
بوقلمون منبع پروتئین با کیفیت بالا و کم چرب است که به رشد عضلات کمک می کند. برنج قهوه ای کربوهیدرات های پیچیده و فیبر را تامین می کند که انرژی پایدار ایجاد می کند. کلم بروکلی سرشار از ویتامین C و فیبر است که به بهبود هضم و سیستم ایمنی کمک می کند. این وعده غذایی به عنوان یک گزینه سالم برای افزایش وزن توصیه می شود.
20- ماکارونی سبوس دار با سس گوشت و سبزیجات
ماکارونی سبوس دار منبع کربوهیدرات پیچیده و فیبر است که انرژی پایدار فراهم می کند. سس گوشت پروتئین و کالری وعده را افزایش می دهد و سبزیجات تازه، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را تامین می کنند. این ترکیب غذایی کامل و متعادل به افزایش وزن سالم و تقویت عضلات کمک می کند.
21- پنیر توفو با برنج قهوه ای و سبزیجات رنگی
پنیر توفو منبع پروتئین گیاهی و چربی های سالم است که کالری وعده را افزایش می دهد. برنج قهوه ای کربوهیدرات پیچیده و فیبر دارد و سبزیجات رنگی سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هستند. این ترکیب مناسب برای افراد گیاهخوار است که قصد افزایش وزن دارند و می خواهند مواد مغذی کافی دریافت کنند.
22- خوراک جگر با سیب زمینی و هویج پخته
جگر به دلیل غنی بود از آهن، ویتامین A و پروتئین به عضله سازی افراد لاغر کمک می کند.
جگر منبع غنی آهن، ویتامین A و پروتئین است که به بهبود سلامت خون و افزایش انرژی کمک می کند. سیب زمینی و هویج کربوهیدرات و ویتامین های لازم را برای تامین انرژی بدن فراهم می کنند. خوردن این وعده غذایی پرکالری و مغذی از راه های چاق شدن افراد لاغر است.
23- خوراک عدس با برنج و سبزیجات معطر
عدس پروتئین و فیبر بالایی دارد که به بهبود هضم و تقویت عضلات کمک می کند. برنج کربوهیدرات پیچیده و انرژی پایدار را تامین می کند. سبزیجات معطر علاوه بر طعم، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها را به وعده اضافه می کنند. این ترکیب متعادل و مقوی، انتخاب مناسبی برای افراد لاغر است که می خواهند وزن اضافه کنند.
24- ماهی سالمون
مصرف ماهی سالمون، حداقل 3 بار در هفته به دلیل غنی بودن از اسیدهای چرب امگا-3، پروتئین و ویتامین D، به چاق شدن افراد لاغر کمک می کند.
ماهی سالمون یک منبع غنی از اسیدهای چرب امگا-3، پروتئین با کیفیت بالا و ویتامین D است. مصرف منظم سالمون به تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد مغز و افزایش سلامت قلب کمک می کند. مصرف این ماهی 3 بار در هفته از راه های چاق شدن افراد لاغر است؛ زیرا چربی های سالم موجود در این ماهی باعث افزایش وزن سالم و کنترل شده می شود. همچنین، کالری بالا و جذب آسان آن، سالمون را به یک وعده مناسب برای وعده های اصلی یا شام تبدیل می کند. افزودن سالمون به رژیم غذایی می تواند به رشد عضلات و افزایش بافت بدن کمک زیادی کند.
نکات مهم برای چاق شدن افراد لاغر
بهترین زمان نوشیدن آب، میان وعده های غذایی، یعنی یک ساعت قبل و بعد از خوردن غذا است.
یکی از بهترین راه ها برای چاق شدن افراد لاغر، خوردن غذاهای مغذی و پرکالری می باشد. اگر کاهش وزن ناگهانی داشته اید یا دچار کم وزنی هستید، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه مناسب بر اساس نیازهای بدنتان تنظیم شود. این برنامه معمولا شامل خوردن وعده های کوچکتر اما بیشتر در طول روز، استفاده از نوشیدنیها و غذاهای پرانرژی و انجام تمرینات قدرتی برای عضله سازی است. چاق شدن هم مانند لاغر شدن، ترفندهایی دارد که اگر بدانید زودتر به هدفتان خواهید رسید. در این قسمت نکات مهم برای چاق شدن افراد لاغر را شرح داده ایم:
اگر می خواهید در کوتاه ترین زمان ممکن چاق شوید و عضلات شاداب داشته باشید از راه های چاق شدن افراد لاغر، غذا خوردن به موقع است. نباید گرسنه بمانید بنابراین همیشه وعده غذایی بعدی خود را از پیش آماده کنید.
حتما باید حجم غذایی که می خورید متناسب با مدت و فشار تمرینات قدرتی باشد که انجام می دهید. در غیر این صورت باید منتظر کاهش وزن یا افزایش چربی باشید.
با شکم خالی و بلافاصله بعد از تمرین دوش نگیرید؛ اول غذا میل کنید و بعد از حدود نیم الی یک ساعت دوش بگیرید.
یک ساعت قبل یا بعد از غذا آب بنوشید. نوشیدن آب و مایعات قبل از غذا باعث پر شدن ظرفیت معده با آب می شود و کمتر غذا می خورید.
هیچ وقت معده خود را خالی نگذارید؛ با هر بار گرسنه ماندن عضله از دست می دهید. بنابراین همیشه یک میان وعده و یک خوراکی همراه خود داشته باشید و میل کنید.
اگر تشنه هستید از نوشیدنی های پروتئینی مانند شیر استفاده کنید.
اگر تمایل به افزایش وزن فوری دارید بشقاب بزرگ بردارید؛ آن را پر کرده و غذای خود را کامل میل نمایید. بشقاب کوچک به طور غیر ارادی باعث کمتر غذا خوردن می شود.
اگر قصد میل کردن سبزیجات دارید، حتما آنها را بخار پز کنید، سبزیجات خام به سرعت از بدن دفع می شوند.
بهتر است قهوه نخورید، اگر می خورید قهوه با غلظت پایین میل کرده و حتما به آن شیر اضافه کنید.
سیگار و قلیون نکشید. سیگار غالبا باعث یک لاغری نازیبا و چروک شدن پوست می شود. اگر سیگار می کشید، ترک سیگار اکثر اوقات به افزایش وزن کمک میکند
اگر قصد میل کردن سبزیجات دارید، اول مواد پروتئینی را میل کرده، سپس سبزیجات بخورید.
سخن پایانی
برای چاق شدن و رسیدن به تناسب اندام ، لازم است صبور و منظم باشید. به موقع و به اندازه غذا بخورید، بخوابید و ورزش کنید.
همیشه کالری دریافتی تان کمی بیشتر از کالری باشد که در طول شبانه روز می سوزانید. بنابراین مهم است که حتما برنامه غذایی شما توسط متخصص تغذیه طراحی شده باشد.
درصورتی که هدفتان فقط بالا رفتن عدد ترازو نیست و می خواهید عضله سازی کنید، ورزش های قدرتی را در برنامه خود قرار دهید. یک مربی حرفه ای می تواند با توجه به سطح فعالیت بدنی که دارید، رژیم غذایی مناسب تنظیم کند.
از اصولی ترین راه های چاق شدن افراد لاغر، کمک گرفتن از متخصصان تغذیه و مربیان آگاه است. می توانید همین حالا برای مشاوره با مربی سایت 66 مارکت، از طریق راههای ارتباطی زیر اقدام کنید:
سوالات متداول
در این قسمت، پاسخ سوالات متداول درباره راه های چاق شدن افراد لاغر را می خوانید. شما نیز می توانید سوالات و نظرات خود را درباره راهکارهای افزایش وزن، در بخش دیدگاه ها به اشتراک بگذارید.
چی بخورم چاق بشم؟
سعی کنید غذاهایی سرشار از مواد مغذی، کربوهیدرات پیچیده و چربی های سالم مصرف کنید. پروتئین های دیر جذب را قبل از تمرین و قبل از خواب میل نمایید؛ پروتئین های زود جذب را بعد از تمرین و بعد از بیدار شدن، مصرف کنید. در این مقاله به طور کامل توضیح داده ایم که چه خوراکی هایی برای چاقی مناسب است.
چیکار کنم چاق بشم؟
برای چاق شدن سالم، باید کالری دریافتی روزانه شما بیشتر از میزان مصرف بدنتان باشد. با اضافه کردن غذاهای پروتئین دارد و پرکالری مانند، انواع گوشت، تخم مرغ، آجیل، آووکادو، برنج، سیب مینی، کره بادام زمینی می توانید هم وزن بگیرید و هم عضله بسازید. پیشنهاد می کنیم مقاله راههای افزایش جذب پروتئین برای عضله سازی را نیز مطالعه کنید.
آیا با ورزش چاق می شویم؟
بله، تمرینات مقاومتی (مثل وزنه زدن) به چاق شدن کمک می کنند. لازم است هفته ای 3 الی 4 جلسه تمرین مقاومتی داشته باشید؛ به این ترتیب می توانید با افزایش کالری غذا به جای ذخیره چربی، عضله بسازید.
چرا هرچقدر می خوریم چاق نمی شویم؟
ممکن است متابولیسم بدنتان بالا باشد یا حجم وعده هایتان کافی نباشد. پیشنهاد می کنیم وعده های کوچک اما پرکالری تر بخورید و تعداد وعده ها را به ۵ تا ۶ وعده در روز افزایش دهید. استفاده از نوشیدنی های مغذی بین وعده ها هم به چاقی کمک می کند.
بهترین نوشیدنی هنگام ورزش برای چاقی چیست؟
نوشیدنی های مغذی مثل اسموتی شیر و موز، شیر بادام با خرما، شیرعسل، یا معجون های خانگی با پودر مغزها، کالری خوبی دارند و به افزایش وزن کمک می کنند. سعی کنید به جای نوشابه یا نوشیدنی های بی ارزش، این ها را در برنامه روزانه تان بگنجانید.
عالی بود این بهترین مقاله ای که تا حالا درباره راه های چاق شدنافراد لاغر خوندم. تنوع غذاها و روش های چاق شدن که نوشتین باعث میشه انتخابای زیادی داشته باشم ممنون از 66 مارکت
عالی بود این بهترین مقاله ای که تا حالا درباره راه های چاق شدنافراد لاغر خوندم. تنوع غذاها و روش های چاق شدن که نوشتین باعث میشه انتخابای زیادی داشته باشم ممنون از 66 مارکت