بهترین زمان مصرف سفیده تخم مرغ در بدنسازی

بهترین زمان برای مصرف سفیده تخم مرغ در بدنسازی، صبح‌ها به عنوان اولین وعده روز و یا ۱ ساعت قبل از شروع تمرین بدنسازی است. زیرا تخم مرغ یک منبع غذایی، سرشار از پروتئین زود جذب است. در این مقاله به طور کامل به بررسی بهترین زمان مصرف سفیده تخم مرغ در بدنسازی برای عضله سازی و افزایش حجم عضلانی می پردازیم. همچنین طرز استفاده پودر سفیده تخم مرغ برای بدنسازی را شرح داده ایم.

تخم مرغ بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی هر بدنساز است و تاثیر این منبع پروتئین زود جذب با قابلیت هضم سریع، موجب محبوبیت آن در میان بدنسازان شده است. سوالی مشترک بسیاری از افراد این است که میزان مصرف سفیده در روز چقدر است و جایگزین سفیده تخم مرغ در بدنسازی چیست؟ در ادامه پاسخ تمام سوالات در مورد این ماده غذایی ارزشمند را می خوانید:

بهترین زمان مصرف سفیده در بدنسازی

بهترین زمان مصرف سفیده در بدنسازی با توجه به زود جذب بودن پروتئین موجود در تخم مرغ، صبح و بعد از تمرین است. مصرف تخم مرغ در بدنسازی با هدف عضله سازی انجام می شود. تخم مرغ منبع طبیعی پروتئین زود جذب با قابلیت هضم سریع است که از دو بخش زرده و سفیده تشکیل شده است:

1. سفیده تخم مرغ منبع غذایی حاوی پروتئین و آمینواسید های لازم برای عضله سازی میباشد.
2. زرده تخم مرغ حاوی منابع پایدارتری از پروتئین است. زرده تخم مرغ دارای ویتامین های A, B, D و E ، کلسیم، سدیم، پتاسیم، منیزیم، زینک و آهن و سایر مواد معدنی است. همچنین حاوی 6 گرم چربی دیرهضم میباشد. 50درصد از چربی زرده تخم مرغ اشباع شده است بنابراین در مصرف زرده تخم مرغ که موجب افزایش سطح کلسترول می شود، افراط نکنید. میتوانید به ازای مصرف هر 5 عدد سفیده تخم مرغ یک تخم کامل با زرده مصرف کنید.

اگر می خواهید لیست کاملی از مواد غذایی دوره افزایش وزن و دوره چربی سوزی را در اختیار داشته باشید، پیشنهاد می کنیم حتما مقاله تغذیه ورزشی برای افزایش وزن و لاغری را بخوانید.

–آیا تخم مرغ در بدنسازی نقش یک وعده غذایی کامل را ایفا می‌ کند؟

تخم مرغ غنی از ویتامین‌ های A ،E و K  و مجموعه‌ای از ویتامین‌های گروه B مانند B12، B1، اسید فولیک و ریبوفلاوین است. همچنین حاوی امگا3 می باشد که برای سلامت چشم‌ ها و قلب مفید است. اگر قصد کاهش وزن دارید میتوانید تخم مرغ را به عنوان وعده غذایی کامل مصرف کنید. همچنین برای افزایش حجم عضلانی می توانید مصرف تخم مرغ را به میان وعده ها و وعده های اصلی خود اضافه کنید. اگر هدفتان افزایش حجم است، پیشنهاد می‌کنیم مقاله، برنامه غذایی هنی رامبد برای افزایش حجم را نیز مطالعه کنید.

فواید سفیده تخم مرغ برای بدنسازی

تاثیر مصرف سفیده تخم مرغ در بدنسازی و فواید سفیده تخم مرغ برای بدنسازی به دلیل ترکیبات موجود در این ماده غذایی شامل موارد زیر است:

1. پروتئین سفیده ی تخم مرغ به سرعت جذب ماهیچه‌ ها می ‌شود.
2. زود هضم است.
3. علاوه بر عضله سازی از تخریب بافت عضله حین تمرین نیز جلوگیری میکند.
4. پروتئین سفیده تخم مرغ خالص و بدون هرگونه کربوهیدرات و چربی است.
5. آرژنین در تخم مرغ، به تقویت سطوح هورمون رشد (که در طول تمرین و پس از آن اهمیت بالایی دارد) ، کمک میکند.
6. دارای ویتامین‌ های A, E, K, B12, ریبوفلاوین و اسید فولیک است که در ساخت ماهیچه‌ ها نقشی اساسی بر عهده دارند.
7. هر سفیده بدون زرده در حدود 6/3 گرم پروتئین خالص دارد.
8. سفیده تخم مرغ حاوی 8 آمینو اسید لازم برای عضله سازی شامل والین، لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین و تریپتوفان است.
9. حاوی مقادیر بالای آمینواسید آرژینین است که موجب تولید نیتریک اکسید میشود. ( نیتریک اکسید باعث افزایش جریان خون در عضلات می شود. در نتیجه افزایش انتقال اکسیژن و مواد مغذی و هورمونهای آنابولیک برای تقویت سطوح انرژی و پمپ بهتر خون در طول تمرین برای ریکاوری بهتر عضلات و رشد بیشتر عضلانی بعد از تمرین می شود.)
10. پروتئین سفیده تخم مرغ دارای مقادیر بالای پروتئین های سولفوردار است، (که در تولید هورمون ها در بدن موثرند) و موجب رشد عضلانی میشود.
11. یکی دیگر از مزایای تخم مرغ این است که حاوی بیش از 40 نوع پروتئین مختلف است.
12. مکمل پروتئین سفیده تخم مرغ، جایگزین خوبی برای افرادی است که با طعم و بوی سفیده علاقه ندارند. همچنین مناسب افرادی است که در هضم لاکتوز مشکل دارند. اگر نسبت به پروتئین شیر حساسیت دارید و قادر به مصرف پروتئینهای حاصل از شیر ، نظیر وی و کازئین نمی باشید میتوانید از مکمل سفیده تخم مرغ استفاده کنید.
13. بخش عمده پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ را اوآلبومین که نوعی گلیکو پروتئین است تشکیل می دهد. به همین دلیل روی بسته بندی برخی از مکمل های پروتئین تخم مرغ، عنوان اوآلبومین درج می شود.

جایگزین سفیده تخم مرغ در بدنسازی

تخم مرغ یک پروتئین زود جذب ضروری برای عضله سازی است که نمی توان آن را حذف کرد؛ اگر به دنبال جایگزین برای آن هستید، مکمل پروتئین آلبومینِ سفیده تخم مرغ یا ماهی که یک پروتئین زودجذب محسوب می‌شود، انتخاب مناسبی است. سایر مواد غذایی حاوی پروتئین نظیر گوشت و مرغ چون دیرجذب هستند نمی‌توانند جایگزین سفیده تخم مرغ باشند.

تخم مرغ منبعی از پروتئین خالص طبیعی و مقادیر کمی از کربوهیدرات و چربی در زرده است. بنابراین تاثیر بسیاری در بهبود کیفیت عضله سازی دارد. به همین دلیل نمی توان از مصرف آن صرف نظر کرد. اگر خوردن تعداد بسیار زیاد تخم مرغ خسته شده اید، بهترین جایگزین سفیده تخم مرغ در بدنسازی در گروه غذایی، می تواند پودر سفیده تخم مرغ آلبومین باشد. مصرف این پودر، در مقایسه با خوردن سفیده تخم مرغ راحت تر است.

اگر به دنبال جایگزین سفیده تخم مرغ در بدنسازی هستید، پیشنهاد می‌کنیم به مصرف این منبع غذایی غنی برای عضله ساز ادامه دهید. در غیر این صورت می‌توانید از مکمل پروتئین آلبومین سفیده تخم مرغ یا ماهی استفاده کنید.

سفیده تخم مرغ بدنسازی جایگاه ویژه ای در این ورزش دارد زیرا قادر است به خوبی به تامین فوری پروتئین مورد نیاز بدن برای جلوگیری از عضله سوزی و همچنین تامین ویتامین های گروه ب بپردازد. علاوه براین تخم مرغ منبع طبیعی تامین آرژنین و نوعی آمینواسید است.

میزان مصرف سفیده در روز

میزان مصرف سفیده در روز برای افراد مختلف متفاوت است و می تواند از روزی 2 الی 3 عدد در روز شروع شود و تا بیست سفیده در روز مصرف شود. به طور متوسط می‌توان مصرف روزانه ۸ تا ۱۰ سفیده تخم مرغ آب پز شده را در وعده های غذایی پخش کرد. سفیده در یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به رفع نیازهای پروتئینی بدن کمک کند. مصرف تعداد پنج سفیده تخم مرغ برای افراد با وزن پنجاه الی شصت کیلوگرم مناسب است.

افراد با وزن هفتاد الی هشتاد کیلوگرم میتوانند ۸ سفیده و افراد ورزشکار با وزن بالای صد کیلوگرم میتوانند ۱۰ سفیده تخم‌مرغ در روز مصرف کنند. این تعداد با توجه به کمبود سایر پروتئین‌ها در برنامه غذایی، می‌تواند تا بیست سفیده نیز افزایش داشته باشد.

طرز استفاده پودر سفیده تخم مرغ برای بدنسازی

طرز استفاده پودر سفیده تخم مرغ برای بدنسازی به روش های مختلفی انجام می شود. نحوه مصرف پودر سفیده تخم مرغ در بدنسازی به شیوه مطلوب که با ذائقه سازگار باشد، می تواند شیوه خوبی برای استفاه از پروتئین باشد.

1. طریقه مصرف پودر سفیده تخم مرغ برای بدنسازی بسیار ساده است، رایج ترین شیوه مصرف، ترکیب آن با مایعات است. می توان حدود 3 پیمانه یا 120 گرم پودر سفیده تخم مرغ را در 500 میلی لیتر (آب، آب میوه یا شیر) ترکیب کرد و خنک نوشید.
2. برای کسب بهترین نتیجه می توان این پودر را با پودر آب پنیر (مکمل ایزو وی) در روزهای تمرین ترکیب کرد و 1 ساعت قبل از تمرین و 1 ساعت بعد از تمرین مصرف کرد.
3. طریقه مصرف پودر سفیده تخم مرغ برای بدنسازی با درست کردن انواع پنکیک بدنسازی از پرطرفدارترین شیوه های مصرف پودر سفیده تخم مرغ است. در این پنکیک ها می توان از کشمش، گردو، دارچین و جو پرک استفاده کرد. می توانید پنکیک تخم مرغ را به عنوان وعده صبحانه یا میان وعده مصرف کنید. کافیست این ترکیبات را داخل مخلوط کن ریخته و به خوبی ترکیب کنید سپس داخل فر، یا ماهیتابه به مدت 20 دقیقه بپزید.
4. یک روش عالی دیگر برای استفاده از پودر سفیده تخم مرغ، مصرف آن برای درست کردن صبحانه است. می توانید این پودر را با نان تست رژیمی ترکیب کنید و صبحانه خوشمزه درست کنید. مواد مورد نیاز برای درست کردن نان تست با پودر سفیده تخم مرغ به شرح زیر است:

• 3 قاشق پودر سفیده تخم مرغ،
• 1 پیمانه شیر،
• 1 قاشق عسل،
• 2 عدد تخم مرغ کامل با زرده،
• نان تست رژیمی و کمی نمک

در صورت تمایل می توانید کمی پودر دارچین هم استفاده کنید. برای اینکار تمامی ترکیبات را درون یک کاسه بریزید برای جذب بیشتر ویتامین های گروه ب، دو عدد تخم مرغ با زرده نیز اضافه کرده و به خوبی بهم بزنید. سپس نان تست را به مدت 30 ثانیه درون آن قرار دهید تا خیس شود.

نان ها را با حرارت ملایم در ماهیتابه تفت دهید تا زمانی که هر دو طرف نان قهوه ای رنگ شود. این نان را می توان با موز یا عسل نوش جان کرد.

زمان مصرف پودر سفیده تخم مرغ

پودر سفیده تخم مرغ به عنوان مکمل با شیر یا پودر آب پنیر نوشیده می شود. بهترین زمان مصرف پودر سفیده تخم مرغ، صبح بعد از بیدار شدن است. همچنین می توان از آن به عنوان میان وعده استفاده کرد.

بدنسازان برای کسب بهترین نتیجه از مصرف پودر سفیده تخم مرغ می توانند آن را قبل از تمرین بنوشند تا اسید آمینه مورد نیاز برای عضلات خود را تامین کنند. همچنین می توان برای تامین فوری پروتیئن مورد نیاز بدن بعد از تمرینات بدنسازی، پودر سفیده تخم مرغ را همراه با پودر آب پنیر نوشید تا به ریکاوری بهتر عضلات کمک شود.

میزان مصرف پودر سفیده تخم مرغ

متخصصان تغذیه معتقند میزان مصرف پودر سفیده تخم مرغ به صورت روزانه برای جایگزینی دو سفیده تخم مرغ، به میزان هشت گرم پودر سفیده تخم مرغ آلبومین است. زیرا هر چهار گرم پودر سفیده تخم مرغ معادل یک عدد سفیده تخم مرغ تازه است.

در مصرف پودر سفیده تخم مرغ نباید افراط شود زیرا می تواند آسیب های کبدی، پوکی استخوان، سنگ کلیه و حتی کاهش باروری در زنان را به دنبال داشته باشد.

میتوانید نظرات و سوالات خود را در زمینه مصرف مکمل های سفیده تخم مرغ را در بخش دیدگاه به اشتراک بگذارید: