برنامه بدنسازی فوتبال برای فوتبالیستها
این مقاله کاملترین راهنمای تمرینات بدنسازی فوتبال برای فوتبالیست ها در خانه و باشگاه است. سیستم تمرینی این برنامه بدنسازی فوتبال، 8 هفته ای است. علاقمندان میتوانند با استفاده از توضیحات تصویری ذکر شده، تمرینات را اجرا کنند.
با توجه به اهمیت استفاده از برنامه بدنسازی برای فوتبال و با هدف پرورش استعداد جوانان و نوجوانان در سطح حرفهای، این برنامه 8 هفته ای قابل اجرا به صورت سه روز در هفته چهار و پنج روز در هفته را برای شما عزیزان آماده کردهایم. این برنامه بدنسازی فوتبال، (با وزنه و بدون وزنه) ویژه فوتبالیستها مناسب رده سنی نوجوانان و جوانان است؛ هدف آن ایجاد تناسب اندام و آمادگی جسمانی، چابکی، سرعت و استقامت در بازیکنان فوتبال است.
برنامهای جامع که براساس جدیدترین دستاوردهای علمی دنیای فوتبال در سال ۲۰۲۶، طراحی شده است. سرعت، چابکی، قدرت، حرکات انفجاری و استقامت همه ویژگی هایی است که بازیکنان فوتبال برای گذراندن 90 دقیقه فعالیت در یک بازی سخت نیاز دارند. اما چگونه بازیکنانی مثل رونالدو به چنین فرم خوبی می رسند؟
برنامه بدنسازی فوتبال رونالدو و پسرش، شامل هفت قسمت است؛ این مراحل، ساختار اصلی برنامه تمرینات بدنسازی روزانه فوتبالیستهای حرفهای است:
- برنامه تمرینی بدنسازی برای فوتبال
- تمرینات گرم کردن برای فوتبال
- تمرینات چابکی برای فوتبال
- تمرینات سرعت برای فوتبال
- تمرینات استقامت برای فوتبال
- تمرینات شکم برای فوتبال
- برنامه غذایی برای فوتبالیست ها
این مقاله نتیجه پژوهش براساس برترین مقالات حرفه ای فوتبال در سال 2026 می باشد که توسط 66مارکت ترجمه و جمع آوری شده و در اختیار شما عزیزان قرار داده شده است.
سرفصل ها
- برنامه بدنسازی فوتبال رونالدو و پسرش
- نحوه استفاده از برنامه بدنسازی فوتبال
- راهنمای برنامه بدنسازی فوتبال در خانه و باشگاه
- دانستنیهای مهمِ بدنسازی فوتبال
- اهمیت بدنسازی فوتبال
- تفاوت تمرینات بدنسازی فوتبال با بدنسازی عمومی
- جدول مقایسه تمرینات بدنسازی فوتبال و عمومی
- فیلم تمرینات بدنسازی فوتبال کریستین رونالدو
- بهترین مکمل های ورزشی برای فوتبالیست ها
- سوالات متداول درباره بدنسازی فوتبال
برنامه بدنسازی فوتبال رونالدو و پسرش
برنامه تمرینی بدنسازی برای فوتبالیست ها، یک استراتژی است که به صورت فرایندی وابسته به تغذیه، استراحت، ریکاوری، خواب کافی و آرامش، نتایج مطلوبی ایجاد می کند. اگر تجربه بدنسازی فوتبال را ندارید، نگران نباشید چرا که در همین مقاله به صورت تصویری، نحوه اجرای تمرینات بدنسازی فوتبال رونالدو و پسرش را آموزش داده ایم.
| تمرین بدنسازی فوتبال | تکرار | ست |
| جلسه اول = تمرین پا: | ||
| 1) لانگز پیاده روی | 16-20 (8-10 تکرار قدم با هر پا) | 4 ست |
| 2) اسکات از جلو هالتر
(2-5 دقیقه استراحت بین ست ها) |
8-10 تکرار | 4 ست |
| 3) اسکوات هالتر از پشت | 12-15 | 4 ست |
| 4) اسکوات بلغاری دمبل | 12-15 هر پا | 3 ست |
| 5) اسکات سوپر ست پا باز +پا جمع
(2-5 دقیقه استراحت بین ست ها) |
20 تکرار | 2 ست |
| 6) سوپر پرس
یک ست پا باز + یک ست پا جمع در هر ست (4ست با 5 تکرار=20) بین هر ست 5 دقیقه استراحت |
20 تکرار | 2 ست |
| 7) لانگز پیاده روی با وزن بدن | 40 (هر پا 20 قدم) | 2 ست |
| 8) به مدت 30 دقیقه کاردیو با سرعت ثابت و مداوم (استقامتی) | ||
| جلسه دوم = قفسه سینه ، شانه و سرهای بازویی: | ||
| 1) پرس شانه دمبل | 8-10 تکرار | 4 ست |
| 2) پرس بالا سینه میز شیبدار | 8-10 تکرار | 4 ست |
| 3) فلای سینه دستگاه | 8-10 تکرار | 4 ست |
| 4) سوپر ست دیپ روی میز | 15-20 تکرار | 3 ست |
| 5) سرشانه نشر جانب ایستاده | 10-12 تکرار | 3 ست |
| 6) سوپر ست پشت بازو هالتر نشسته EZ +خوابیده
ست های سوپر بدون استراحت-استراحت بین هر ست کلی، 2تا 5دقیقه |
8-10 تکرار | 2 ست |
| 7) پشت بازو سیم کش چکشی+ سیم کش طناب
استراحت بین هر سوپر ست 2دقیقه الی 5دقیقه |
8-10 تکرار | 2 ست |
| 8) شنا | حداکثر تکرار استقامتی | 2 ست |
| جلسه سوم = روز تمرین پا: | ||
| 1) پشت پا هالتر | 12–15 تکرار | 4 ست |
| 2) اسکوات کامل با دستگاه اسمیت
(اسکات اسمیت دو ضرب کامل نشسته) |
10-12 تکرار | 4 ست |
| 3) هیپ تراست با هالتر | 10-12 تکرار | 4 ست |
| 4) پشت پا خوابیده ماشین | 10-12 تکرار | 4 ست |
| 5) ساق پا نشسته سوپر ست
(هرست دو ست 5تایی=10) بین هر ست 10تایی، 2تا 5دقیقه استراحت |
10 تکرار | 3 ست |
| 6) ساق پا ایستاده سوپر ست (داخل و خارج)
هر سوپر ست بدون استراحت (دو ست با 10تکرار =20) استراحت بین هر ست کلی، 2 تا 5 دقیقه |
20 تکرار | 3 ست |
| 7) طناب زدن | 60 ثانیه | 3 ست |
| 8) به مدت 30 دقیقه کاردیو با سرعت ثابت و مداوم (استقامتی) | ||
| جلسه چهارم= عضله پشت و دو سر بازویی: | ||
| 1) بارفیکس از جلو بالا کشیدن تا چانه (پول آپ)
کف دست مخالف جهت صورت |
6-8 تکرار | 5 ست |
| 2) زیر بغل هالتر خم | 8-10 تکرار | 4 ست |
| 3) چین آپ (بارفیکس بالا کشیدن چانه)
کف دست به سمت صورت – بین هر ست 3دقیقه استراحت |
هر ست حداکثر (استقامتی) | 3 ست |
| 4) جلو بازو دست جمع هاتلر EZ | 10-12 تکرار | 4 ست |
| 5) رک پول | 6-8 تکرار | 5 ست |
| 6) زیر بغل نشسته سیم کش قایقی-
دراپ ست سنگین به سبک بدون استراحت |
10, 10, 10 تکرار | 2 ست |
| 7) جلو بازو دمبل چکشی | 15-20 تکرار | 3 ست |
| 8) تمرینات اینتروال هیت
ثانیه فعالیت و استراحت: تمرین HIIT (۱۵ تا ۲۰ ست × ۳۰ ثانیه فعالیت / ۳۰ ثانیه استراحت) |
||
| جلسه پنجم= هوازی- استقامتی- قدرت و چابکی- شکم: | ||
| 1) تمرینات اینتروال هیت
ثانیه فعالیت و استراحت: تمرین HIIT (۱۵ تا ۲۰ ست × ۳۰ ثانیه فعالیت / ۳۰ ثانیه استراحت) |
||
| ** تعداد 10 ست از تمرینات زیر را با کمترین استراحت ممکن انجام دهید. ست اول را با 10تکرار شروع کنید و با کمترین استراحت ممکن یک الی 3 ثانیه، ست را کامل کنید. سپس ست دوم را با 9تکرار و ست سوم را با 8 تکرار انجام دهید و تا ده ست ادامه دهید: | ||
| 2) بارفیکس تا چانه دست رو به صورت یا برعکس | 10 | |
| 3) اسکات جفت دمبل بالای سر | 10 | |
| 4) شکم خلبانی
آویزان شدن پا و بالا آمدن زانو |
10 | |
| 5) پرت کردن توپ سنگین بدنسازی (توپ مدیسن) | 10 | |
| 6) بورپی روی هالتر
برای چابکی با فشار بالا (پریدن از روی هالتر در حالت ایستاده و خوابیده) |
10 | |
نحوه استفاده از برنامه:
|
||
توضیحات برنامه:
منظور از تمرین هیت یا HIIT مخفف High-Intensity Interval Training، تمرینات تناوبی با شدت بالا است. در این روش، تمرین به صورت چرخهای انجام میشود:
- یک بازه کوتاه (مثلا ۲۰ تا ۴۰ ثانیه) با شدت خیلی بالا فعالیت میکنید.
- سپس یک بازه کوتاه استراحت یا فعالیت سبک دارید (مثلا ۲۰ تا ۴۰ ثانیه).
- این چرخه چند بار تکرار میشود.
ویژگیها:
- چربیسوزی سریعتر نسبت به تمرینات طولانیمدت.
- افزایش استقامت قلبی–عروقی.
- کم بودن زمان تمرین (گاهی کل جلسه فقط ۱۰ تا ۲۰ دقیقه است).
مثال ساده:
- دویدن با تمام توان به مدت ۳۰ ثانیه، بعد راه رفتن آهسته ۳۰ ثانیه، و تکرار این کار ۱۵ تا ۲۰ بار.
دانلود Pdf تمرینات بدنسازی فوتبال
با دانلود این برنامه به صورت فایل pdf می توانید همیشه برنامهتمرینی را همراه خود داشته باشید. برای دانلود PDF تمرینات بدنسازی فوتبال روی دکمه زیر کلیک نمایید:
نحوه استفاده از برنامه بدنسازی فوتبال
این برنامه بدنسازی برای فوتبال، به طوری کلی، شامل پنج جلسه تمرین است. توجه داشته باشید که میتوانید از آن به صورت سه روز در هفته، چهار و پنج روز در هفته به صورت زیر استفاده کنید:
- برای تمرینات پنج روز در هفته: پنج روز در هفته تمرین میکنید؛ جمعه و سه شنبه روزهای استراحت و ریکاوری است. یعنی در طول یک هفته، هر پنج جلسه تمرین را انجام میدهید.
- برای تمرینات چهار روز در هفته: 4 روز تمرین می کنید و سه روز در هفته استراحت و ریکاوری دارید. یعنی 4 جلسه تمرین را در یک هفته انجام میدهید و تمرین جلسه پنجم را به همراه تمرینات جلسه اول، دوم و سوم در هفته بعدی انجام میدهید.
- برای تمرینات سه روز در هفته: روزهای فرد یا زوج تمرین می کنید و 4 روز استراحت و ریکاوری دارید. در این حالت، تمرینات جلسه اول تا سوم را در یک هفته انجام میدهید، سپس تمرینات جلسه چهارم، پنجم و جلسه اول را در هفته بعدی انجام خواهید داد.
به این ترتیب می توانید تا 8 هفته (دوماه) از این برنامه بدنسازی فوتبالیست ها استفاده کنید.
راهنمای برنامه بدنسازی فوتبال در خانه و باشگاه
همانطور که گفتیم، برنامه بدنسازی فوتبال رونالدو و پسرش شامل هفت بخش است که به ترتیب در این راهنمای تصویری هر بخش را شرح دادهایم. اگر طبق این راهنمای تمرینات بدنسازی برای فوتبالیستها عمل کنید، میتوانید در دو ماه به نتایج چشمگیری برسید. بعضی از تمرینات، قابل اجرا در منزل و بخشی قابل اجرا در باشگاه است:
1- اجرای صحیح حرکات بدنسازی فوتبال
** آموزش حرکات ورزشی این برنامه بدنسازی فوتبالی به شرح تصویر :
بورپی روی هالتر :
اسکات از جلو با هالتر :
حرکت پول آپ
حرکت جلو بازو EZ
زیر بغل قایقی نشسته
زیر بغل هالتر خم
2- تمرینات گرم کردن برای فوتبال
در ظول اجرای برنامه بدنسازی مخصوص فوتبال، تمرینات گرم کردن برای فوتبال به بهبود وضعیت انعطاف پذیری کمک میکند. انجام حرکات کششی برای گرم کردن بازیکنان فوتبال که باید انعطاف پذیر و چابک باشند، ضروری است. آنها باید قادر به تغییر جهت سریع ، شتاب و کاهش سرعت و انعطاف پذیری در حرکات خود باشند. گرم کردن روشی عالی برای رسیدن به این حالت است. علاوه بر این، گرم شدن خون موجب به حداقل رساندن آسیب و مشکلات شایع مانند گرفتگی است. حرکات پرشی انفجاری و دویدن بدون گرم کردن می تواند مضر باشد زیرا عضلات و اندام های شما آماده عمل نیستند.
نمونه هایی از تمرینات گرم کردن برای فوتبال که انعطاف پذیری را بهبود می بخشد عبارتند از:
- زانوها را به نوبت به سمت شکم بالا بیاورید
- پاهها صاف بر روی زمین قرار بگیرد و دستها را به سمت پنجه پا، جلو ببرید و نگه دارید.
- پاها را به نوبت به عقب ببرید
- زانو را به سمت سینه بکشید
- درجا زدن سریع
3- تمرینات چابکی برای فوتبال
تمرینات چابکی برای فوتبال برای ایجاد توانایی ارائه بازی زیبا و حرفه ای ضروری است. بهترین فوتبالیست ها کسانی هستند که می توانند بازی با چالاکی فوق بشری از خود به نمایش بگذارند. این بازیکنان، توپ را دور می چرخانند و مانند رقصندگان در یک رقص باله دیوانه وار، بین بازیکنان حرکت می کنند. اینها توانایی هایست که بازی فوتبال را زیبا می کند.
تسلط عالی در حرکات پا ، تعادل و توانایی تغییر جهت سریع شما به طور تصادفی اتفاق نمی افتد؛ این نتیجه تمرینات چابکی است که در اینجا چند نمونه آورده شده است که به شما کمک می کند تکنیک خود را اصلاح کنید.
شنا با استفاده از بوسو (توپ نیمه تعادلی) :
- هر دو دست خود را روی یک توپ بوسو (بوسو بال) که روی زمین قرار دارد، بگذارید.
- به حالت فشار بدن خود را بالا بکشید و دستان خود را روی توپ و زیر سینه نگه دارید و انگشتان پا را روی زمین ثابت قرار دهید.
- به آرامی با دستان خود، پایین بیایید تا سینه توپ را لمس کند ، سپس خود را به بالا و در موقعیت اولیه قرار دهید. مطمئن شوید توپ در جای خود ثابت است و روی زمین حرکت نمی کند.
حرکت اسپرینت با مانع (دویدن سریع به دور مانع)
تمرین اسپرینت برای چابکی در برنامه بدنسازی فوتبالی می باشد و تضمین کننده توانایی سرعت همراه با دقت در حرکات پا است. وجود موانع نیز شما را مجبور می کند که پاهای خود را بالاتر از حالت عادی بلند کنید.
نحوه انجام:
- یک مانع کوچک بر روی زمین قرار دهید.
- پای راست خود را بلند کرده و به سرعت از مانع عبور دهید و با پای چپ خود این حرکت را تکرار کنید.
- پای چپ خود را به سمت عقب برگردانید و با پای راست خود این حرکت را تکرار کنید.
- این تمرین را مطابق تصویر زیر تکرار کنید و در انجام سریع آن به مهارت برسید:
تمرینات اسپرینت جلو عقب با مانع
این تمرین برای ایجاد سرعت و چابکی در فوتبال است. با انجام این تمرین می توانید در هنگام انجام حرکات به سرعت تغییر مسیر دهید. می توانید بدون اینکه چشم خود را از مهاجم بردارید رو به جلو پیش بروید.
نحوه انجام:
- مخروط هایی را با فاصله 2 متر تنظیم کنید.
- از مخروط اول به سمت دوم با سرعت حرکت کنید.
- پس از رسیدن به مخروط دوم ، برای تغییر مسیر یک توقف کنید ، و به سرعت به سمت مخروط اول برگردید.
4- تمرینات سرعت برای فوتبال
الف) اسکات تک پا
اسکوات با یک پا از تمرینات بهبود سرعت برای فوتبالیست ها در برنامه تمرینی است. این حرکت موجب تقویت عضلات پا، چهار سرران، همسترینگ و گلوت پا می شود. درحین بازی فوتبال گاهی ، کل وزن بدن بر روی یک پا قرار می گیرد؛ با تقویت عضلات پا می توانید از هر پا به عنوان تکیه گاهی برای وزن کل بدن برای انجام حرکات سریع و تعقیب توپ استفاده کنید.
نحوه انجام:
- روی یک پا بایستید و پای دیگر خود را تا جایی که می توانید به موازات ران ، جلوی خود قرار دهید.
- به آرام زانوی پای نگهدارنده (پایی که وزنتان روی آن است) را خم کنید ، دستان خود را برای تعادل در جلوی خود نگه دارید.
- تا جایی که می توانید به سمت پایین بنشینید و برای یک ثانیه آن وضعیت را حفظ کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه خود برگردید.
ب) تمرین هیت روی تردمیل برای افرایش سرعت در فوتبال
- تردمیل را با شیب یک تنظیم کنید و آرام به مدت 10 دقیقه حرکت کنید به تدریج سرعت را زیاد کنید.
- پس از رسیدن به سرعت در حد متوسط ،به مدت 30 ثانیه با حداکثر سرعت خود بدوید.
- در طول مدت 3 دقیقه کاهش سرعت تدریجی، به سرعت آهسته برگردید.
- این روال را 4 تا 6 بار تکرار کنید.
ج) استپ آپ – بالا پایین رفتن با دمبل روی نیمکت
این حرکت نیز برای افزایش سرعت در فوتبال بکار می رود.
نحوه انجام:
- کنار یک نیمکت بایستید و یک جفت دمبل را به اندازه بازو در کناره های خود نگه دارید.
- یک پای خود را روی نیمکت قرار دهید و پای دیگر خود را تا جایی که صاف باشد دراز کنید تا بدن را از زمین بلند کنید.
- پای دیگر خود را بالا نگه دارید ، این وضعیت را برای دو ثانیه قبل از بازگشت به وضعیت اول و برگشتن به پایین حفظ کنید.
د) لانگز با کش- تمرین افزایش سرعت در فوتبال.
لانگز با کش به بهبود سرعت در بازی فوتبال کمک می کند و از تمرینات قدرتی گلوتان پا (عضله پشت پا) است. این تمرین از شما در برابر آسیب دیدگی ناشی از خستگی عضلات، کشش بیش از حد یا از فشار شدید براثر کفش یک مدافع که مقابل شما ایستاده کمک می کند.
نحوه انجام حرکت:
- یک نوار کشی برای مقاومت، دور پا ، درست بالای زانوها قرار دهید.
- در حالی که زانوها را کمی خم کرده و پاها را تا عرض شانه از هم باز کرده اید، به آرامی به پهلو قدم بگذارید ، انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید.
- پس از اتمام مرحله ، با پای مخالف این حرکت را تکرار کنید. برای حفظ تعادل ، پاها را حداقل به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- پس از 5 یا 6 مرحله تکرار ، در جهت مخالف حرکت کنید.
5- تمرینات استقامت برای فوتبال
تمرینات ساده شامل لانگ ، پریدن و دویدن در جا و همه با کمک باندهای مقاومت به افزایش سرعت کمک می کند . مانند حرکت سورتمه به در ادامه شرح داده شده است:
الف) تمرین سورتمه با وزنه برای فوتبال
تمرین کشیدن سورتمه با وزنه به ایجاد توان و مقاومت کمک میکند. این تمرین مقاومت زیادی برای تمام عضلات شما موقع حرکت به جلو ایجاد می کند. ساق پا ، گلوت های پا ،کمر ، پشت و شانه ها تحت تاثیر قرار می گیرد. این تمرین برای انجام حرکات با شتاب سریع در فوتبال بسیار عالی است و باعث افزایش توان و قدرت عکس العمل در زمین می شود.
نحوه انجام حرکت:
- به نیم تنه خود یک مهار وصل کنید که از طریق دو بند به یک سورتمه وزنه دار متصل شود. در ابتدا با وزن بیش از حد سنگین که مانع از سریع دویدن شما می شود شروع کنید.
- به جلو خم شوید و با قدم های کوچک شروع کنید ، سورتمه را از پشت سر بکشید.
- همانطور که سرعت را بالا می برید ، با گام های بلندتر شروع به دویدن کنید. برای جلوگیری از تکان خوردن سورتمه به طرفین ، باید فشار مداوم وارد کنید.
- بعد از حدود 4الی 5 متر متوقف شوید ، سپس تکرار کنید.
ب) انجام تمرینات اینتروال برای استقامت در فوتبال
از تمرینات اینتروال برای ایجاد استقامت استفاده کنید. این یک روش ساده برای بهبود قدرت استقامت در بازیکنان فوتبال است.
ج) تمرین باربل پول آپ
از تمرینات مورد علاقه رونالدو است برای افزایش استقامت در فوتبال است و طیف وسیعی از گروه های عضلانی ، از جمله بازوها ، قفسه سینه ، چهار پا ، گلوت و همسترینگ را تحت تاثیر قرار می دهد.
نحوه انجام حرکت:
- در زیر میله کششی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- هر دو دست خود را روی زمین مقابل خود قرار داده و سریع پاها را به عقب به حالت لگد زدن عق ببرید تا شکم ، ران کشیده شده و انگشتان پا روی زمین قرار بگیرد و آرنج ها خم شوند.
- در این وضعیت ، از عضله سه سر خود برای فشار دادن استفاده کنید و باسن خود را به سمت بالا بردارید تا بتوانید پاها را به سمت بالا بیاورید تا پاهای شما زیر شما جمع شود.
6- تمرینات شکم برای فوتبال
حرکات شکمی بسیار متنوع است انتخاب سه حرکت زیر برای تمرینات شکم برای فوتبال شامل موارد زیر است:
حرکت اول:
حرکت دوم:
حرکت سوم:
7- برنامه غذایی برای فوتبالیست ها
فوتبالیست ها برای کاهش بافت چربی در بدن و بهبود قدرت عضلانی، نیاز به کنترل مصرف مواد غذایی حاوی قند، چربی و کربوهیدارت و استفاده از مواد پروتئینی و انواع فیبر با توچه به شرایط فیزیکی دارند. علاوه بر این استفاده از مکمل های ورزشی در کنار برنامه غذایی برای فوتبال در جهت بهبود ریکاوری و تسریع فرایند عضله سازی و چربی سوزی از موارد ضروری در ورزش فوتبال است.
نمونه برنامه غذایی چربی سوزی سریع
دانستنیهای مهمِ بدنسازی فوتبال
بدنسازی فوتبال، مجموعه ای از تمرینات و فعالیت های ورزشی هدفمند است که به بهبود توانایی های جسمانی بازیکنان فوتبال می پردازد. این تمرینات شامل افزایش قدرت، سرعت، استقامت، انعطاف پذیری و تعادل بدن می شود و به گونه ای طراحی شده اند که عملکرد ورزشی بازیکن را در زمین فوتبال به حداکثر برسانند.
بیشتر بدانید: اشتباهات رایج در بدنسازی
اهمیت بدنسازی فوتبال
برای نوجوانان و جوانان که در مرحله رشد جسمی و روانی قرار دارند، بدنسازی فوتبال نه تنها به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند، بلکه پایه ای برای سلامتی طولانی مدت و پیشگیری از آسیب های ورزشی فراهم می آورد. بنابراین، برنامه های بدنسازی مناسب و اصولی باید به عنوان بخش جدایی ناپذیر آموزش فوتبال در نظر گرفته شوند.
از اصلیترین علتهای اهمیت بدنسازی فوتبال برای نوجوانان و جوانان می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش توان جسمانی: فوتبال یک ورزش پرفشار و نیازمند توانایی های بدنی بالا است. بدنسازی باعث تقویت عضلات، قلب و ریه ها شده و ظرفیت جسمی بازیکن را بالا می برد.
- کاهش خطر آسیب دیدگی: تمرینات بدنسازی با تقویت عضلات و بهبود تعادل و انعطاف پذیری، بدن را در برابر ضربات و آسیب ها مقاوم تر می کنند. این موضوع به ویژه برای نوجوانان که در حال رشد هستند اهمیت دارد.
- بهبود سرعت و چابکی: در فوتبال، تغییر جهت های سریع، دویدن های کوتاه و بلند و واکنش های فوری ضروری است. بدنسازی فوتبال به توسعه این مهارت ها کمک می کند.
- افزایش استقامت: بازی فوتبال نیازمند فعالیت مداوم و طولانی است. تمرینات بدنسازی استقامت قلبی-عروقی و عضلانی بازیکن را افزایش می دهد تا توان ادامه بازی را داشته باشد.
- توسعه هماهنگی و تعادل: بدنسازی فوتبال تمرکز ویژه ای بر روی هماهنگی عضلات و تعادل بدن دارد که به کنترل بهتر توپ و حرکت های تکنیکی کمک می کند.
تفاوت تمرینات بدنسازی فوتبال با بدنسازی عمومی
تمرینات بدنسازی فوتبال یک سیستم تمرینی چندبُعدی، کاربردی و عملکردمحور است که بر اساس نیازهای واقعی بازیکن طراحی میشود. در مقابل، بدنسازی عمومی بیشتر بر زیبایی و حجم عضلات متمرکز است. برای نوجوانان فوتبالیست، تمرینات بدنسازی در فوتبال باید منعطف، پُرتنوع و کنترلشده باشد تا علاوه بر افزایش عملکرد، از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
جدول مقایسه تمرینات بدنسازی فوتبال و عمومی
| ویژگیها | بدنسازی فوتبال | بدنسازی عمومی |
| هدف اصلی | افزایش عملکرد ورزشی در فوتبال (سرعت، چابکی، قدرت، استقامت، تعادل) | افزایش حجم عضلات، زیبایی اندام، قدرت عضلانی |
| نوع تمرینات | پویا، چند مفصلی، کاربردی با الگوهای مشابه حرکات فوتبال | تمرینات ایزوله، تمرکز بر عضله خاص با حرکات تکراری |
| سیستم تمرینی | ترکیبی از تمرینات قدرتی، هوازی، سرعتی، چابکی و تعادلی | تمرکز بر افزایش قدرت عضله با ستهای متعدد و وزنههای سنگین |
| مدت و شدت تمرینات | شدت متوسط تا بالا با تنوع بالا و تغییرات بر اساس فصل مسابقات | شدت بالا با هدف رسیدن به ناتوانی عضلانی در هر ست |
| تأکید بر عضلات خاص | تمرکز روی زنجیرههای حرکتی بدن، بهویژه عضلات مرکزی و پایینتنه | تمرکز جداگانه بر گروههای عضلانی (مثلا بازو، سینه، پشت و…) |
| انعطافپذیری و دامنه حرکتی | بسیار مهم برای پیشگیری از آسیب و افزایش کارایی فنی در زمین | معمولا نادیده گرفته میشود یا بهصورت جداگانه انجام میشود |
| هماهنگی عصبی-عضلانی | ضروری؛ برای حرکات سریع، تغییر جهت و تصمیمگیری در لحظه | اولویت پایینتری دارد، مگر در تمرینات پیشرفته |
| فازبندی تمرینی (دورهبندی) | دارد؛ شامل پیشفصل، در فصل و پسفصل با اهداف متفاوت | معمولا ثابت است، بدون تغییرات فصلی |
| مخاطب اصلی | فوتبالیستها، ورزشکاران تیمی، نوجوانان و جوانان ورزشکار | افراد علاقهمند به تناسب اندام، پرورشاندامکاران، ورزشکاران انفرادی |
| ریسک آسیب برای نوجوانان | پایینتر؛ با رعایت اصول تمرینات عملکردی و وزنههای سبک | بالاتر؛ در صورت استفاده ناصحیح از وزنههای سنگین |
| تمرینات ذهنی و تصمیمگیری | در بسیاری از موارد گنجانده میشود (تمرینات واکنشی) | معمولا وجود ندارد |
با استفاده از تمرینات بدنسازی فوتبال به تناسب اندام می رسید و توانایی شما در سرعت ،قدرت ، استقامت ، مقاومت در برابر آسیب و اجرای تکنیک های فوتبال افزایش می یابد.
اگر می خواهید بازی فوتبال خود را بهتر کنید ، لازم است توجه خود را روی برنامه بدنسازی متمرکز کنید. در این مقاله، لیستی از تمرینات را مشاهده می کنید که کمک می کند تا معیارهای اصلی را که همه فوتبالیست ها نیاز دارند دائما روی آنها کار کنند، بهبود دهید این یک برنامه بدنسازی مخصوص فوتبالاست.
فرقی نمی کند که شما بازیکن تیم ملی ایالات متحده باشید یا در یک لیگ داخلی ایران بازی کنید، حتی اگر در یک پارک فوتبال بازی می کنید، این برنامه تمرینی، شما را به بهترین حالت ممکن برای بازی فوتبال آماده می کند.
گرچه هدف فوتبال نمایش بدن عضلانی و جسم قوی نیست ولی بازیکنان فوتبال نیاز دارند از نظر جسمی قوی باشند. بنابراین داشتن برنامه ای کامل از تمرینات بدنسازی برای فوتبال حرفه ای ضروری است.
این مسئله به ویژه در هنگام ضربه زدن به توپ در موقعیت ضربات ایستگاهی و به چالش کشیدن توپ در زمین مهم است. علاوه بر این افزایش قدرت در بالاتنه و پایین تنه موجب افزایش سرعت و چابکی بازیکن می شود؛ علاوه بر این احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
** تمرینات برنامه بدنسازی برای فوتبال با وزنه، یک روش عالی برای تقویت قدرت فوتبالیست ها محسوب می شود. برای این منظور ، انجام تمرینات اصلی و موثر مانند اسکات ، لانگز و فشار روی عضلات اصلی پایین تنه و بالا تنه به قدرت و استقامت بدنی کمک کند. فوتبالیست ها می توانند از طریق تمرینات استقامتی ساده ، تناسب اندام عمومی خود را بهبود ببخشند.
** انجام تمرینات بدون وزنه برای فوتبال نظیر موارد زیر پیشنهاد داده می شود:
- درجا زدن
- بالا و پایین پریدن
- دویدن
- بارفیکس
- حرکات شنا در سه حالت، برای تقویت عضله میانی، زیرین و بالایی سینه
فیلم تمرینات بدنسازی فوتبال کریستین رونالدو
برای مشاهده فیلم تمرینات بدنسازی فوتبال کریستین رونالدو، روی کادر زیر کلیک کنید:
برنامه غذایی مناسب برای هر فوتبالیست، با توجه به نوع سیستم بدنی متفاوت است و به صورت اختصاصی طراحی می شود، شما عزیزان می توانید برای دریافت برنامه غذایی برای فوتبال و برنامه تمرینات فوتبال در خانه بدون وسائل برای جوانان، نوجوانان و نونهالان، با کارشناسان 66 مارکت در ارتباط باشید و برای مشاهده مکمل های ورزشی مورد نیاز خود به 66 مارکت مراجعه نمایید.
بهترین مکمل های ورزشی برای فوتبالیست ها
از سوالات رایج فوتبالیست ها این است که بهترین مکمل های ورزشی برای فوتبالیست ها کدامند. قبل از اینکه پاسخ سوالات زیر را بدهیم، این نکته را می گوییم که نوع مکمل مصرفی بستگی به شرایط سنی، بدنی و هدف فوتبالیست دارد.
مثال:
- شرایط سنی: اگر می خواهید بدانید بهترین مکمل بدنسازی برای فوتبال نوجوانان کدام است باید بگوییم افراد زیر 18 سال بهتر است مکمل ورزشی مصرف نکنند. به جای مکمل های داروخانه ای می توانید از مکمل های خانگی مختلف که از شیک خوراکی هایی مثل پودر جوپرک، پودر عدس بوداده، موز، کره بادام زمینی و … درست شده است میل کنید. برای افزایش انرژی قبل از تمرین هم میتوانند به جای مکمل پمپ، هنداونه بخورید. برای چربی سوزی اگر ممنوعیت پزشکی ندارید می توانید دمنوش زنجبیل، دارچین، لیمو و نعناع بنوشید. بنابراین بهترین مکمل برای فوتبالیست نوجوان انواع شیک های خانگی هستند.
- هدف فوتبالیست: اهداف فوتبالیست ها می تواند شامل افزایش انرژی، رفع خستگی، افزایش استقامت، عضله سازی و افزایش وزن، چربی سوزی و کاهش وزن باشد.
- شرایط سلامت: مثلا فوتبالیست هایی که دچار بیماری هایی نظیر بیماری قلبی هستند نمی توانند مکمل های انرژی زا و چربی سوز مصرف کنند.
بهترین مکمل برای قبل فوتبال که انرژی زا باشد و به رفع خستگی کمک کند، پمپ، آمینو انرژی، کراتین، بتاآلانین و ال کارنیتین است. بهترین مکمل برای فوتبالیست ها با هدف عضله سازی، پروتئین وی، بی سی ای ای، کراتین، گلوتامین می باشد. بهترین مکمل برای چربی سوزی فوتبالیست ها، سی ال ای، ال کارنیتین، لیپو سیکس، کافئین و یوهیمبین است.
سوالات متداول درباره بدنسازی فوتبال
۱. بدنسازی فوتبال چیست و چه تفاوتی با بدنسازی عمومی دارد؟
بدنسازی فوتبال شامل تمریناتی است که برای افزایش عملکرد بازیکن فوتبال طراحی شده اند؛ مثل سرعت، قدرت، چابکی، استقامت و تعادل. برخلاف بدنسازی عمومی که بیشتر بر حجم عضله تمرکز دارد، بدنسازی فوتبال بیشتر کاربردی است و حرکات آن با حرکات واقعی در زمین فوتبال هماهنگ است.
۲. تمرینات بدنسازی فوتبال شامل چه نوع تمرین هایی هستند؟
تمرینات بدنسازی فوتبال شامل حرکات قدرتی (مثل اسکوات و لانج)، تمرینات سرعتی (مثل اسپرینت های کوتاه)، تمرینات چابکی، تمرینات تعادلی، تمرینات هوازی و کششی می شوند. این تمرینات معمولا در قالب برنامه های منظم، در باشگاه یا زمین تمرین اجرا می شوند.
۳. ویژگی برنامه بدنسازی فوتبال برای نوجوانان چیست؟
برنامه بدنسازی فوتبال برای نوجوانان باید متناسب با سن، سطح آمادگی بدنی و وضعیت رشد بدنی طراحی شود. تمرکز این برنامه ها باید روی تکنیک صحیح حرکات، افزایش استقامت، بهبود انعطاف پذیری و تقویت عضلات مرکزی باشد. وزنه های سنگین برای نوجوانان توصیه نمی شود؛ تمرین با وزن بدن یا مقاومت سبک بهترین انتخاب است.
۴. تفاوت تمرین بدنسازی فوتبال با تمرین بدنسازی عادی چیست؟
تمرین بدنسازی فوتبال برای بهبود حرکات خاص فوتباله، مثل دویدن سریع، چرخش، پرش یا شوت زدن. در حالی که تمرین بدنسازی عمومی بیشتر برای رشد عضلات به صورت جداگانه طراحی شده. تمرین فوتبال باید پویا و عملکردی باشه.
۵. برنامه بدنسازی فوتبالی در باشگاه چگونه است؟
در باشگاه، برنامه بدنسازی فوتبالی شامل تمرینات با وزنه (سبک تا متوسط)، دستگاه های هوازی، حرکات قدرتی و کششی می شود. اگر باشگاه تجهیزات تمرین عملکردی (مثل نردبان چابکی، طناب battle rope یا جعبه پرش) داشته باشه، تمرینات خیلی بهتر پیش می رن.
۶. آیا برنامه بدنسازی فوتبال در خانه موثر است؟
بله، برنامه بدنسازی فوتبال در خانه هم موثر است. حرکاتی مثل اسکوات، شنا، برپی، لانج، تمرینات چابکی با مانع های ساده، پرش عمودی، دویدن در جا، تمرینات تعادلی و کشش می تونن بخشی از تمرین خانگی باشن. فقط باید پیوسته و اصولی باشند.
۷. برنامه تمرینی فوتبال از چه بخش هایی تشکیل شده؟
یک برنامه تمرینی فوتبال باید شامل 7 بخش باشه: برنامه تمرینی بدنسازی فوتبال، گرم کردن، چابکی، تمرینات سرعت، استقامت، شکم و غذایی . هر بخش نقش مهمی تو عملکرد نهایی بازیکن داره.
۸. تمرین فوتبال سخت یعنی چه و چه فایده ای دارد؟
تمرین فوتبال سخت یعنی تمرینی که فشار فیزیکی، ذهنی و تکنیکی بالایی داشته باشه. این تمرینات باعث رشد سریع تر بازیکن، افزایش تحمل فشار بازی و بهتر شدن تصمیم گیری در شرایط سخت می شن. ولی باید با ریکاوری درست همراه باشه تا بدن آسیب نبینه.
۹. تفاوت برنامه بدنسازی فوتبال برای نوجوانان و بزرگسالان چیست؟
در نوجوانان، تمرکز بر فرم صحیح حرکات، آموزش اصولی، انعطاف پذیری و افزایش ظرفیت هوازیه. اما در بزرگسالان، می تونن تمرینات سنگین تر، تمرکز بر قدرت انفجاری و استفاده از وزنه های بیشتر داشته باشن.
۱۰. برنامه تمرین فوتبال حرفه ای چه تفاوتی با تمرین آماتور دارد؟
در تمرین حرفه ای، تمرکز زیادی روی جزئیات تکنیکی، تحلیل عملکرد، داده های تمرینی، تغذیه، خواب، و دوره بندی تمرین هست. برنامه تمرینی فوتبال حرفه ای دقیق تر طراحی می شه و شامل فازهای پیش فصل، در فصل، و ریکاوری می باشد.
۱۱. برنامه بدن سازی فوتبال برای چه کسانی مناسب است؟
این برنامه ها برای تمام فوتبالیست ها، از نوجوان تا بازیکن حرفه ای، مناسبه. به ویژه کسانی که می خوان سرعت، قدرت و استقامتشون رو افزایش بدن. اگر در کلاس فوتبال شرکت می کنی، داشتن یه برنامه بدنسازی مکمل می تونه خیلی کمک کننده باشه.
۱۲. چطور یک برنامه بدنسازی فوتبال حرفه ای پیدا کنیم؟
برنامه بدنسازی فوتبال حرفه ای معمولا توسط مربیان تخصصی طراحی می شه. اپلیکیشن هایی هم وجود دارن که برنامه ها رو با توجه به سطح شما پیشنهاد می دن. اما بهترین گزینه اینه که با مربی باشگاه فوتبال هماهنگ باشی تا برنامه ت شخصی سازی بشه.
۱۳. برنامه بدنسازی برای فوتبال چند روز در هفته باید باشد؟
برای نوجوانان، ۲ تا ۳ روز در هفته بدنسازی فوتبال کافیه و بهتره با روزهای تمرین فنی ترکیب بشه. در روزهایی که بازی یا تمرین سنگین دارن، برنامه باید سبک تر یا فقط ریکاوری باشه.
۱۴. برنامه هوازی فوتبال شامل چه تمریناتی می شود؟
تمریناتی مثل دویدن های اینتروال، تمرینات HIIT، دویدن زمان دار، شبیه سازی حرکات فوتبال با شدت بالا، و تمرین با توپ در فضای بزرگ، همگی در دسته برنامه هوازی فوتبال قرار می گیرن. این تمرینات باعث افزایش استقامت در طول بازی می شن.
۱۵. برنامه بدنسازی فوتبال هوازی چه تفاوتی دارد؟
برنامه بدنسازی فوتبال هوازی ترکیبیه از تمرینات هوازی با تمرینات مقاومتی با شدت پایین تا متوسط. مثل دویدن در تپه، تمرینات دایره ای با دمبل سبک، تمرین با وزن بدن، و کار با نردبان چابکی.
۱۶. برنامه تمرینی بدنسازی فوتبال برای فصل مسابقه باید چطور باشد؟
در طول فصل مسابقات، تمرینات باید سبک تر و نگهدارنده باشن. تمرکز روی حفظ قدرت، پیشگیری از آسیب و حفظ عملکرده. تمرینات سنگین بیشتر در پیش فصل انجام می شن.
۱۷. از برنامه بدنسازی فوتبال برای تمرین فوتبال در خانه می توان استفاده کرد؟
با استفاده از وزن بدن (اسکوات، شنا، لانج)، تمرینات پلایومتریک (پرش)، تمرینات سرعت در فضای محدود، طناب زدن، تمرینات کششی و تعادلی، می توان تمرین فوتبال در خانه هم انجام داد و نتیجه گرفت.
۱۸. پکیج بدنسازی فوتبال رایگان هم وجود دارد؟
بله، بعضی سایت ها و اپلیکیشن ها پکیج بدنسازی فوتبال رایگان ارائه می دن. فقط باید دقت کرد که علمی و استاندارد باشه. اگر از منابع معتبر استفاده بشه، خیلی هم مفیده.
۱۹. اپلیکیشن بدنسازی فوتبال چی پیشنهاد می کنید؟
اپ هایی مثل “Fitr Training”، “My Football Training”، یا “Soccer Coach Pro” برنامه های خوبی برای تمرینات بدنسازی فوتبال دارن. بعضیاشون رایگانن و بعضی ها با نسخه پریمیوم. البته همیشه بهتره همراه با نظر مربی استفاده بشه.
۲۰. برنامه ۸ هفته ای بدنسازی فوتبال چقدر تاثیری دارد؟
یک برنامه ۸ هفته ای می تونه تاثیر زیادی در افزایش قدرت، سرعت، استقامت و چابکی بازیکن داشته باشه، مخصوصا اگر به صورت مداوم اجرا بشه. این مدت برای ساخت پایه بدنی خوب کافیه، البته باید با تمرینات تکنیکی ترکیب بشه.
شما عزیزان می توانید سوالات خود، در زمینه برنامه بدنسازی برای فوتبالیست ها را در قسمت دیدگاه ها مطرح نمایید و منتظر پاسخ کارشناسان 66 مارکت باشید.
بهترین برنامه بدنسازی فوتبال بود که دیدم، واقعا اصولیه برای همین رونالدو و پسرش اینقدر بدن فیت و فوتبالی دارن. تمرین بدنسازی فوتبال با بدنسازی معمولی خیلی فرق داره 👍🏼🙏🏼
بله کاملا درستِ، برنامه بدنسازی فوتبال برای فوتبالیست ها با برنامه بدنسازی معمولی کاملا متفاوته، چون فوتبالیست ها اهداف متفاوتی رو دنبال می کنن از جمله استایل فیت فوتبالی، چابکی، سرعت، استقامت و … که در متن همین مقاله به طور کامل شرح داده شده.
من مربی بدنسازی فوتبالم، این برنامه بدنسازی فوتبال کاملا درست و حرفه ای نوشته شده، خیلی خوبه که pdf تمرینات بدنسازی فوتبال هم برای دانلود رایگان گذاشتن، اگر نوجوان یا جوان هستین و امکان گرفتن برنامه حرفه ای تمرینات بدنسازی مخصوص فوتبال ندارید، می تونم بگم این برنامه واقعا عالیه، استفاده کنین
بسیار عالی بود
سلام روزتون بخیر این تمرین بدنسازی فوتبالی برای سنین ۱۴ و۱۵ سال هم میتوان لستفاده کرد وبا وزنه چند کیلویی شروع کنیم با تشکر
سلام عزیزجان، بله می تونید با وزنه های سبک شروع کنید و سعی کنید حرکاتو درست اجرا کنید
سلام در مورد مقدار وزنه و اینکه افزایش وزنه دربرنامه بدنسازی فوتبال هم توضیح میدین ؟
سلام کسی که لاغر هست کاردیو رو انجام بده ؟
چون همجا نوشته برای لاغری هست
تمرینات کاردیو برای فوتبالیستها، حتی اگر لاغر باشند، بسیار مفید و ضروری است. علت این تمرینات، تقویت سیستم قلب و عروق، افزایش استقامت بدنی و بهبود عملکرد کلی بدن است. برای فوتبالیستها، کاردیو به افزایش سرعت، توانایی دویدن طولانیمدت و بهبود اکسیژنرسانی به عضلات کمک می کند.
اگرچه فوتبالیستهای لاغر ممکن است نیازی به کاهش وزن نداشته باشند، اما تمرینات کاردیو همچنان برای حفظ سلامت قلب و عروق و افزایش تواناییهای ورزشی ضروری هستند. همچنین، ترکیب کاردیو با برنامه بدنسازی فوتبالیست ها که در این مقاله در اختیارتان قرار داده ایم، میتواند به تقویت عضلات و جلوگیری از آسیبهای ورزشی کمک کند.
سلام کاردیو چیه یه توضیح میدید
سلام خدمت استاد گرامی انشالله سلامت و تندرست باشید من پونزده سالمه فوتبالیستم خواستم ببینم چه مکملی برای عضله سازی و افزایش وزنم خوبه؟
سلام عزیز جان، تو این سنین می تو نید به جای مصرف مکمل ورزشی در برنامه غذاییتون مقدار کربوهیدرات و پروتئین رو بیشتر کنید. مصرف مکمل برای فوتبالیست ها هم باید زیر نظر دکتر تغذیه یا مربی باشه، بهترین مکمل ها برای عضله سازی پروتئین وی، بی سی ای ای و کراتین هست.
عالی بود این بهترین برنامه بدنسازی فوتبال که تا حالا استفاده کردم، واقعا حرفه ایه…. مرسی
من مربی بدنسازی داشتم ولی همیشه برنامه های مبتدی میداد که تغییر نمی کردم، الان دو ماهه دارم استفاده می کنم خیلی راضی ام.
سلام؛ من می خوام 3 روز در هفته تمرین کنم چطور می تونم از این برنامه استفاده کنم؟
سلام، این برنامه 5 جلسه ای هست، اگر می خوایین سه روز در هفته تمرین کنید، می تونید به صورت گردشی از برنامه استفاده کنید. مثلا اگر روزهای فرد تمرین می کنید به صورت زیر تمرین کنید:
یکشنبه: برنامه تمرین جلسه اول
سه شنیه: برنامه تمرین جلسه دوم
5 شنبه: برنامه تمرین جلسه سوم
یکشنبه: برنامه تمرین جلسه چهارم
سه شنبه: برنامه تمرین جلسه پنجم
5 شنبه: برنامه تمرین جلسه اول
و …
به همین ترتیب می تونید تا دو ماه از این برنامه تمرین بدنسازی فوتبال استفاده کنید. موفق باشین
من همونم که دیروز عکسامو براتون فرستادم این برنامه رو سه ماهه دارم میزنم، خیلی کات شدم و بدنم خفن شده، همه تو باشگا میپرسن از کی برنامه می گیری …. میشه بازم برنامه بدین بهم ممنون میشم میخوام ادامه بدم
سلام، خیلی عالی باعث خوشحالیه که راضی هستین
سلام تمرین سرعتی و چابکی وشکم این ها رو چه روز هایی انجام بدیم.
سلام ممنون از برنامه بسیار خوب
سلام ، ممنون از بازدیدتون
سلام برنامه فوتبال روز پنجشنبه رو میشه بیشتر توضیح بدین با حرکات بدنسازیش آشنا نیستم؟
تمرینات اینتروال HIIT (High Intensity Interval Training):
نحوه تمرین: هر تمرین را ۳۰ ثانیه انجام بدین، سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
تعداد ست ها: این چرخه (۳۰ ثانیه فعالیت / ۳۰ ثانیه استراحت) را ۱۰ ست تکرار کنید.
نحوه تکرار تمرینات روز 5شنبه: هر ست را با ۱۰ تکرار شروع کنید و با کمترین استراحت ممکن، یعنی بین ۱ تا ۳ ثانیه، ست را کامل کنید. دوستان توجه کنین همونطور که در توضیحات برنامه نوشته شده، برای ست های بعدی تعداد تکرارها را کم کنید:
ست اول: ۱۰ تکرار
ست دوم: ۹ تکرار
ست سوم: ۸ تکرار
این روند را تا دهمین ست ادامه بدین.
نکات مهمی که برای تمرین لازمه دقت داشته باشید:
هدف تمرینات اینتروال (HIIT) اینه که زودتر از تمرینات به نتیجه برسید و توان بدنیتان افزایش پیدا کنه.
به یاد داشته باشید که در هر ست، هرچقدر که میتونید سریع تر و با شدت بیشتر کار کنید، ولی سعی کنید فرم صحیح تمرین را اجرا کنید.
تعداد تکرارها را به تدریج کم کنین (۱۰، ۹، ۸ و …) تا عضلاتتان به خوبی تحت فشار قرار بگیره
سلام این برنامه بدنسازی فوتبال باید هر هفته بزنیم؟
بله، این برنامه بدنسازی مخصوص فوتبالیستها است که برای ۵ روز طراحی شده است. پس از پایان یک هفته، با شروع هفته جدید، میتوانید برنامه را دوباره تکرار کنید.
سلام این تمرین ها را چند روز انجام بدیم و بعدش چیکار کنیم
سلام ، این برنامه بدنسازی مخصوص فوتبال برای 5 روز تمرین در هفته طراحی شده است. همانطور که در برنامه مشاهده می کنید، روزهای دوشنبه و جمعه برای استراحت و ریکاوری در نظر گرفته شده است.
ممکنه مثلا دوشنبه ریکاوری که هست شکم کار کرد یا مختلف ولی بدون وزنه؟
بله می تونید شکم کار کنید یا تمرین فیگور انجام بدین (به مدت 20 دقیقه)
سلام خسته نباشید تشکر ویژه بابت خدمت و لطف شما و ما بقی تیم کارتون دمتون گرم
من حقیقتا یه برنامه بازگردانی فوتبالی از یه مربی بدنساز فوتبال گرفته بودم از روزی که با این برنامه و این سایت 66آشنا شدم تغییر دادم تمام برنامه باشگاه رژیم و… با برنامه شما باشگاهم دنبال میکنم
باز هم ممنونم 💛
سلام خسته نباشید من میخواستم بدونم بدنسازی فوتبال از چه سنی به بعد مناسب هست که صفحه رشد رو نبنده ؟
سلام دوست عزیز،
تحقیقات نشان میدهد که تمرینات بدنسازی در هر سنی از کودکی تا بزرگسالی می تواند ایمن و سودمند باشد. البته تا زمانی که تحت نظارت مناسب انجام شود. مطالعات نشان دادهاند که تمرینات بدنسازی قبل از بزرگسالی باعث کاهش رشد یا بسته شدن صفحات رشد نمیشود.
محققان در یک مطالعه از ۵۰۰ متخصص طب ورزشی نظرسنجی کردند که آیا تمرینات بدنسازی باعث بسته شدن صفحات رشد می شود؟ ۸۵٪ از متخصصان در پاسخ به این سوال شرح دادند که لازم نیست از بدنسازی فوتبال یا انجام حرکات بدنسازی، خودداری کرد و ۱۰٪ تصور کردند که شاید کودکان به علت انجام حرکات بدنسازی به شیوه نادرست، آسیب پذیر باشند. در واقع نگرانیهای اصلی در مورد صدمات مربوط به ورزش بدنسازی و عدم نظارت یا استفاده نادرست از تجهیزات بدنسازی است.
تمرین فوتبال هایی که تو این مقاله هست خیلی خوب بود من از بعضی هاشون استفاده میکنم و عالی بودن
مرسی از برنامه هایی که گذاشتید خیلی خوب هستن
مطلب بسیار عالی بود
من تکنیک های تمرین فوتبال رو از طریق مقاله ورزشی یاد گرفتم برای بدنسازی فوتبال حتما از حرکات همین مطلب استفاده می کنم بنظرم عالیه
ممنون از بازدیدتون، موفق باشین
ممنون از برنامه بدنسازی برای فوتبالیست ها، عالی و کاملا حرفه ای هست، میشه لطفا درمورد نحوه صحیح اجرای حرکت اسکوات کامل با دستگاه اسمیت توضیح بدین؟
بله دوست عزیز، در همین صفحه یک تصویر در قسمت راهنمای برنامه بدنسازی برای فوتبالیست ها، برای نمایش نحوه صحیح اجرای اسکوات اسمیت نشسته کامل دو ضرب، اضافه شد، ممنون از بازدیدتون
سلام من هرچی فکر میکنم متوجه نمیشم
یعنی چی سوپر پرس
لطفا واضح توضیح بدید مرسی
سلام
“سوپر پرس” یک حرکت سوپرست است که از دو حرکت تمرینی پرس، تشکیل شده و به سیستم تمرینی هدفمند گفته می شود که در آن بلافاصله از یک حرکت تمرینی به حرکت تمرینی بعدی می روید؛ بدون اینکه در بین دو تمرین استراحت کنید.
هدف این سیستم تمرینی، هایپرتروفی و افزایش استقامت عضلانی است و می توانید بدنی ورزیده تر و عضلات قوی تری داشته باشید. این یک مزیت عالی برای هر فوتبالیست محسوب می شود.
سلام همه این برنامه ها رو باید تو یک روز انجام بدیم؟
سلام ،
برنامه برای هر روز به صورت مجزا نوشته شده ،
برنامه بدنسازی برای فوتبال شامل 5 روز تمرین و دو روز استراحت در هفته است. همون طور که در جدول مشاهده می کنید، دوشنبه و جمعه روز ریکاوری و استراحت هستن، برنامه 5 روز دیگر هفته هم به تفکیک نوشته شده است.