برنامه غذایی هنی رامبد برای دوره حجم، بی نظیر است؛ پیشنهاد میکنیم شما هم از این جدول برنامه غذایی افزایش حجم استفاده کنید و با دوستانتان هم به اشتراک بگذارید. تنظیم برنامه غذایی دوره حجم همیشه یکی از دغدغه های بدنسازان بوده است، اینکه بدانیم چی بخوریم که حجم با کیفیت بگیریم و چرب نشویم نیاز به علم و تجربه دارد.
در این مقاله به شما میگوییم دقیقا چه چیزهایی بخورید و از خوردن چه غذاهایی اجتناب کنید تا عضلات حجیم داشته باشید. در ادامه جدول برنامه غذایی افزایش حجم را در اختیار شما عزیزان قرار داده ایم.
دیگر لازم نیست بابت برنامه غذایی پول بدهید، میتوانید برنامه غذایی بدنسازی حجمی رایگان را همینجا دانلود کنید. این برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی برای افزایش حجم با کیفیت است که هنی رامبد توصیه می کند:
هنی رامبد درباره برنامه غذایی افزایش حجم می گوید، بسیاری از بدنسازان تصور می کنند که دوره حجم به معنی خوردن وعده های آزاد به صورت نامحدود است. آنها در طول دوره حجم مقدار بسیاری چربی ذخیره می کنند و تصور می کنند این وضعیت طبیعی است و در دوره کات موقع تلاش برای خلاص شدن از شر چربی ها، مقدار زیادی عضله از دست می دهند.
علاوه براین پوستشان به دلیل افزایش حجم افراطی با چربی ها، شل می شود و به همین دلیل کیفیت پوست و عضلات آنها در دوره کات کاهش پیدا می کند. راز تنظیم اصولی برنامه غذایی بدنسازی افزایش حجم این است که 98 درصد خوراکی ها همان چیزهایی هستند که در دوره کات مصرف می شود، با این تفاوت که نسبت آنها متفاوت است.
میزان دقیق مصرف کربوهیدرات ها و نسبت کربوهیدرات، پروتئین و قندها در برنامهغذایی بدنسازی، بستگی به شرایط بدنی، قد و وزن، دوره حجم و کات دارد. زیرا حتی افراط در مصرف پروتئین هم می تواند موجب ذخیره چربی در بدن شود، به خصوص در زمانی که سطح تستوسترون در بدن، کاهش پیدا کرده است.
غذاهای دوره افزایش حجم بدنسازی
طبق جدول برنامه غذایی بدنسازی هنی رامبد، غذاهایی که می توانید در برنامه غذایی بدنسازی افزایش حجم بگنجانید، شامل موارد زیر است:
1- گوشت، مرغ و ماهی: استیک، گوشت چرخ کرده و فیله گوشت گوساله، شترمرغ، شتر، سینه بوقلمون، سینه مرغ، ماهی قزل آلا، تیلاپیا و ماهی کاد، قزل آلا (گوشت گوزن، خوک، آهو برای کسانی که ساکن کشورهای خارج از ایران هستند)
2- لبنیات: ماست یونانی کم چرب، پنیر کم نمک، شیر کم چرب بدون لاکتوز
3- غلات: نان، غلات، کراکر، بلغور جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده و برنج، رایس کیک بدون نمک
4- میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت
5- سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود سبز، لوبیا سبز لیما (شبیه لوبیا چیتی با پوست لوبیا سبز است که ارزش غذایی بالایی دارد و حاوی انواع ویتامین است/ جایگزین آن لوبیا سبز است) و کاساوا که نوعی سیب زمینی با ارزش غذایی فوق العاده می باشد که به نام کاساوا یا مانیوک شناخته می شود اگر در محدوده آمریکا و اروپا هستید می توانید این سیب زمینی را تهیه کنید، جایگزین آن، سیب زمینی شیرین است که در ایران وجود دارد)
در حالی که خوردن انواع غذاهای مختلف بسیار مهم است، مصرف برخی از آنها را باید در دوره افزایش حجم و کات محدود کنید. در لیست جدول غذاهای دوره حجم بدنسازی هنی رامبد لازم است بعضی از خوراکی ها را محدود کرده یا از مصرف آنها اجتناب کنید؛ این خوراکی ها شامل موارد زیر است:
1- الکل: الکل می تواند بر روی توانایی شما برای عضله سازی و چربی سوزی تاثیر منفی بگذارد، به خصوص اگر بیش از حد مصرف شود.
2- قندهای افزوده شده: این قندها کالری زیاد داشته ولی مواد مغذی بسیار کمی دارند. غذاهای سرشار از قندهای افزوده عبارتند از آب نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی.
3- غذاهای سرخ شده: این غذاها ممکن است باعث ترویج التهاب و ذخیره چربی شود. از غذاهای سرخ شده مملو از روغن می توان به ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، انواع سوخاری قارچ، پیاز، مرغ و پنیر سرخ شده اشاره کرد.
4- قبل از رفتن به باشگاه، از غذاهایی که می توانند هضم غذا را کند کنند یا باعث ناراحتی معده در طول تمرینات شوند، اجتناب کنید. این غذاها شامل:
5- غذاهای پرچرب: گوشت های چرب، غذاهای کره ای و سس ها یا خامه های سنگین و پر چرب
6- غذاهای پر فیبر: لوبیاها و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی یا گل کلم که می توانند باعث نفخ معده شوند
7- نوشابه های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی
مکمل بدنسازی برای افزایش حجم
بسیاری از بدنسازان برای افزایش حجم، مکمل بدنسازی استفاده می کنند. مهم است که بدانید در این دوره، چه مکملی و در چه زمانی مصرف کنید. تنظیم مقدار و زمان مصرف مکمل های غذایی برای افزایش حجم بر عهده مربی است و برای هر بدنسازی متفاوت می باشد. از بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم می توان به موارد زیر اشاره کرد:
1- پروتئین آب پنیر: افزودن پودر پروتئین آب پنیر به اسموتی ها یا شیک ها می تواند راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین شما باشد. بهترین زمان مصرف مکمل پروتئین آب پنیر در دوره حجم، صبح بعد از بیدار شدن، قبل و بعد از تمرین و قبل از خواب است.
2- کراتین: کراتین می تواند به عضلات شما انرژی بدهد تا یک تکرار اضافی انجام دهید. در حالی که انواع مختلف و مارک های متنوعی از کراتین وجود دارند، کراتین مونوهیدرات به عنوان یکی از موثرترین کراتین ها در نظر گرفته می شود. میزان و زمان مصرف کراتین برای هر شخصی متفاوت است.
3- بی سی ای ای: از بهترین مکمل های افزایش حجم بدنسازی بی سی ای ای است. این مکمل به عضله سازی در دوره حجم کمک می کند. این مکمل را می توانید سه بار در روز یک ساعت بعد از وعده های غذایی حاوی پروتئین بالا مصرف کنید. لوسین موجود در بی سی ای ای به افزایش جذب پروتئین موجود در غذا کمک می کند.
دانلود برنامه غذایی افزایش حجم
رژیم های سنتی بدنسازی معمولا حاوی مواد غذایی محدود است. تنوع کم گروه‌های غذایی منجر به دریافت ناکافی مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری می‌شود.
به همین دلیل، مهم است که تنوع را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا اطمینان حاصل شود که نیازهای تغذیه ای شما برآورده می شود به خصوص در دوره کات که کالری محدودی می خورید.
بدنسازانی که در رژیم مسابقه هستند، سوءتغذیه دارند و لازم است این سوء تغذیه را با مصرف ویتامین و مکمل های ورزشی و غذایی جبران کنند.
یک هفته معمولی وعده های غذایی در جدول برنامه غذایی بدنسازی برای ورزشکارانی که هدفشان افزایش حجم است، می تواند به شکل زیر باشد:
جدول برنامه غذایی هنی رامبد برای افزایش حجم
روز هفته
وعده ها
شنبه
صبحانه: تخم مرغ نیم پز با قارچ، بلغور جو دوسر و یک گلابی
میان وعده: زغال اخته با پنیر کاتیج کم چرب که می توانید از سوپر مارکت ها تهیه کنید؛ به آن پنیر کلبه هم می گویند.
ناهار: برگر شترمرغ یا آهو، برنج سفید و کلم بروکلی
میان وعده: شیک پروتئین و یک عدد موز
شام: سالمون ، دانه کینوا و مارچوبه
یکشنبه
صبحانه: پنکیک پروتئینی با عسل، کره بادام زمینی و توت فرنگی یا (تمشک / بلوبری)
میان وعده: تخم مرغ آب پز و یک سیب
ناهار: استیک سیر، سیب زمینی شیرین و سالاد اسفناج با وینگرت ( وینگرت: یک سالاد روسی است که مواد اولیه آن شامل چغندر، سیب زمینی و هویج آب پز، پیاز و همین طور خیارشور می باشد)
میان وعده: شیک پروتئین و هلو
شام: بوقلمون چرخ کرده و سس مارینارا روی پاستا (یک سس گوجه فرنگی است که معمولاً با گوجه فرنگی، سیر، گیاهان و پیاز تهیه می‌شود)، همراه با گل کلم
دوشنبه
صبحانه: سوسیس مرغ با تخم مرغ، سیب زمینی سوخاری و یک سیب
میان وعده: ماست یونانی، توت فرنگی و بادام
ناهار: سینه بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ
میان وعده: شیک پروتئین و انگور
شام: ماهی خال مخالی، برنج قهوه ای، مارچوبه و برگ های سالاد با وینگرت ( وینگرت: یک سالاد روسی است که مواد اولیه آن شامل چغندر، سیب زمینی و هویج آب پز، پیاز و همین طور خیارشور می باشد)
سه شنبه
صبحانه: بوقلمون چرخ کرده، تخم مرغ، پنیر و سالسا (سس سالسا حاوی فلفل سبز تند، سیر، پیاز، برگ گشنیز، لیمو ترش، پودر زیره سبز، نمک است) در یک تورتیلای غلات کامل که نوعی نان گرد نازک تهیه شده با آرد ذرت بدون خمیر مایه است.
میان وعده: گلابی، ماست با گرانولا (گرانولا ترکیب جو پرک با مغزیجات است که می توانید آماده تهیه کنید)
ناهار: سینه مرغ ، سیب زمینی پخته، کلم بروکلی و خامه ترش که از تخمیر خامه معمولی با نوعی باکتری که سبب ایجاد اسید لاکتیک می شود، تولید می گردد.
میان وعده: شیک پروتئین و مخلوط توت
شام: میگو ، تخم مرغ، برنج قهوه ای، فلفل دلمه ای، نخود فرنگی و هویج با روغن کنجد سرخ کنید.
چهارشنبه
صبحانه: زغال اخته، توت فرنگی و ماست یونانی جو دوسر پرک
میان وعده: یک پرتقال و آجیل تند که یک نوع آجیل هندی مقوی می باشد که می توانید از سوپر مارکت ها تهیه کنید.
ناهار: فیله تیلاپیا با آبلیمو، لوبیا سیاه و چیتی و سبزیجات فصلی
میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه
شام: گوشت چرخ کرده با ذرت، برنج قهوه ای ، نخود سبز و لوبیا
پنجشنبه
صبحانه: بوقلمون چرخ کرده و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا
میان وعده: قوطی ماهی تن با کراکر و یک سیب
ناهار: فیله تیلاپیا و سیب زمینی با کلم بروکلی بخارپز و گل کلم
میان وعده: شیک پروتئین و گلابی
شام: گوشت گاو خرد شده با برنج، لوبیا سیاه، فلفل دلمه ای، پیاز، پنیر و دگالو پیکو (نوعی سالاد مملو از گوجه فرنگی تازه، پیاز، فلفل هالاپینو، گشنیز و آبلیمو است)
جمعه
صبحانه: تخم مرغ به سمت آفتابی و نان تست آووکادو با میوه تازه
میان وعده: توپ های پروتئینی با کره بادام و یک پرتقال
ناهار: برش های گوشت (گوساله، شتر مرغ یا خوک) با سیب زمینی و سیر بو داده، لوبیا سبز و هویج
میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی
شام: کوفته بوقلمون، سس مارینارا، و پنیر پارمزان روی پاستا، با یک طرف کلم پیچ سرخ شده با روغن کنجد
نحوه تنظیم برنامه غذایی افزایش حجم و رسیدن به حداکثر رشد، به این ترتیب است که در طول دوره حجم، جدول برنامه غذایی به گونه ای تنظیم می شود که حداکثر عضله سازی با کمترین میزان ذخیره چربی انجام شود.
در این مقاله جدول برنامه غذایی افزایش حجم را در اختیار شما عزیزان قرار داده ایم. علاوه براین شرح دادیم که در دوره حجم باید از خوردن چه غذاهایی اجتناب کنید.
هم اکنون لیست مواد غذایی دوره حجم و باید و نباید های تغذیه در این دوره را می دانید، البته میزان مصرف و نسبت مصرف این مواد غذایی در افراد مختلف با توجه به شرایط بدنی، شدت و فشار تمرینات، همچنین نوع رشته ورزشی، متفاوت است.
بنابراین پیشنهاد میکنیم حتما برای تنظیم بهترین برنامه غذایی افزایش حجم از راهنمایی مربی استفاده کنید. ما در 66 مارکت امکان دریافت برنامه غذایی از مربیان حرفه ای ایران و خارج از ایران را برای شما عزیزان فراهم کرده ایم.
برای دریافت برنامه و مشاوره بدنسازی از قهرمان جهان استاد علی اجلالی، می توانید روی لینک زیر کلیک کنید:
