دیگر لازم نیست برای برنامه غذایی افزایش حجم هزینه پرداخت کنید. ما در 66 مارکت، بهترین جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را رایگان در اختیار شما عزیزان قرار داده ایم. در ادامه نکات مهم درباره عضله سازی با کیفیت را نیز شرح داده ایم. در پایان همین صفحه می توانید فیلم توصیه های جالب هادی چوپان درباره برنامه غذایی بدنسازان در دوره حجم را ببینید.
جی کاتلر بدنساز حرفه ای تاریخ پروش اندام می گوید: اگر می خواهی حجم بگیری، نباید گرسنه بمانی. هر وقت گرسنه بودی غذا بخور و هر وقت خسته بودی بخواب تا ریکاوری شوی! 80 درصد بدنسازان به این موضوع توجه ندارند.
سرفصل ها
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
در این قسمت 2 جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم حرفه ای و افزایش حجم ارزان اختیار شما عزیزان قرار داده ایم. می توانید با رعایت این برنامه های غذایی، حجم با کیفیت بگیرید:
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم حرفه ای
اولین جدول برنامه غذایی بدنسازی افزایش حجم مخصوص بدنسازی حرفه ای و حجم بالا است. پینشهاد می کنیم لینک این صفحه را با دوستانتان هم به اشتراک بگذارید.
جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم حرفه ای
زمان | وعده | غذا | توضیحات |
---|---|---|---|
7:00 صبح | صبحانه | 6 عدد سفیده تخم مرغ + 2 عدد تخم مرغ کامل، 100 گرم جو دوسر، 1 عدد موز | پروتئین بالا، فیبر و انرژی پایدار |
10:00 صبح | میان وعده 1 | 200 گرم ماست یونانی + 30 گرم بادام | پروتئین و چربی سالم |
1:00 بعدازظهر | ناهار | 200 گرم سینه مرغ گریل شده + 150 گرم برنج قهوه ای + 100 گرم سبزیجات بخارپز | تعادل پروتئین، کربوهیدرات و فیبر |
4:00 بعدازظهر | میان وعده 2 | 1 اسکوپ پروتئین وی + 1 عدد موز + 1 قاشق کره بادام زمینی | افزایش پروتئین و انرژی قبل از تمرین |
7:00 بعدازظهر | شام | 200 گرم ماهی سالمون + 200 گرم سیب زمینی شیرین + سالاد | اسیدهای چرب ضروری، پروتئین بالا |
10:00 شب | میان وعده 3 | 150 گرم پنیر کاتیج + 10 عدد گردو | پروتئین کازئین برای عضله سازی شبانه |
** نیمه شب حدود ساعت 3:00، یک اسکوپ وی یا شیک خانگی عدس
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم ارزان
دومین جدول برنامه غذایی بدنسازی، برای افزایش حجم ارزان می باشد که از غذاهای اقتصادی تشکیل شده است:
جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم ارزان
زمان | وعده | غذا | توضیحات |
---|---|---|---|
7:00 صبح | صبحانه | 3 عدد تخم مرغ + 100 گرم نان سنگک + 1 قاشق عسل | پروتئین و کربوهیدرات ارزان |
10:00 صبح | میان وعده 1 | 100 گرم عدس پخته + 1 عدد موز | منبع پروتئین گیاهی و کربوهیدرات |
1:00 بعدازظهر | ناهار | 150 گرم مرغ یا گوشت چرخ کرده + 200 گرم برنج سفید + 100 گرم سبزیجات | وعده اصلی پرکالری و مغذی |
4:00 بعدازظهر | میان وعده 2 | 1 لیوان شیر + 50 گرم بادام زمینی | چربی و پروتئین مقرون به صرفه |
7:00 بعدازظهر | شام | 200 گرم تخم مرغ آب پز + 1 عدد سیب زمینی + سالاد | پروتئین ارزان و کربوهیدرات |
10:00 شب | میان وعده 3 | 1 لیوان شیر یا 1 پیاله لوبیا چیتی + 30 گرم گردو | تأمین پروتئین و چربی سالم شبانه |
نکات مهم برنامه غذایی افزایش حجم
در این قسمت توضیحات بیشتر درباره اصول طلایی در جدول برنامه غذایی افزایش حجم را می خوانید. اگر هدفتان حجم خشک، عضله تمیز و رشد اصولی باشد، باید بدانید که فقط تمرین کردن کافی نیست! ۹۰٪ نتیجه را تغذیه می سازد. یعنی چی؟ یعنی اگه یک برنامه تمرینی حرفه ای هم داشته باشید ولی غذای درست نخورید، خبری از رشد نیست!
- ✅ اصل اول: کالری بیشتر از نیاز بدن: اگه قراره حجم بگیرید، باید کالری دریافتی شما از مصرفی بیشتر باشد. ولی نه اینکه فقط بخورید و چربی جمع کنید! کیفیت مواد غذایی مهم است.
- ✅ اصل دوم: پروتئین، سلطان عضله سازی: اگه پروتئین کافی نرسد، عضله ساخته نمیشود! پس باید در هر وعده یه منبع پروتئینی خوب داشته باشید مثل مرغ، گوشت قرمز، ماهی، سفیده تخم مرغ یا مکمل وی.
- ✅ اصل سوم: اهمیت کربوهیدرات: کربوهیدرات فقط برای تأمین انرژی نیست و روی ریکاوری، استقامت و رشد عضلات هم تأثیر مستقیم دارد. اما باید سراغ کربوهیدرات های پیچیده بروید، نه قندهای ساده و بی کیفیت!
- پس حتما برنج، سیب زمینی، جو دوسر و نان کامل را در دوره حجم مصرف کنید؛ چون به مرور زمان، انرژی بدن را تأمین می کنند. علاوه براین جلوی عضله سوزی را بر اثر تمرینات ورزشی را می گیرند. کربوهیدرات همانطور که از نام آن مشخص است، بدن را هیدراته نگه می دارد و این آب عضلات را شاداب می کند.
- ✅ اصل چهارم: چربی های سالم: چربی، دشمن بدن سازی نیست و برای تولید هورمون های آنابولیک مثل تستوسترون ضروری است. البته منظور، چربی های ترانس و ناسالم نیست. بلکه روغن زیتون، مغزها، زرده تخم مرغ و آووکادو چربی هایی هستند که به رشد عضلانی کمک می کنند.
- ✅ اصل پنجم: اهمیت آب و ریزمغذی ها: خیلی ها فقط به پروتئین و کربوهیدرات فکر می کنن و ویتامین ها، مواد معدنی و آب رو نادیده می گیرند. ولی کمبود هرکدوم از اینا یعنی ضعف در ریکاوری و عضله سازی! سبزیجات، میوه ها و آب کافی توی رژیم حجم ضروری است. یادتان باشد که بدن خشک و کم آب، عضله نمی سازد!
- ✅ اصل ششم: وعده های منظم: بدن برای رشد باید همیشه در حالت آنابولیک باشد، یعنی به طور مداوم مواد مغذی بدن تامین شود. اگر یه وعده سنگین بخوری و بعد چند ساعت هیچی نخورید، بدن وارد فاز کاتابولیک (عضله سوزی) می شود! پس وعده های غذایی رو هر ۳-۴ ساعت یک بار تنظیم کنید تا همیشه سوخت رسانی به عضلات ادامه داشته باشد.
نتیجه گیری
حجم گرفتن یه فرایند حساب شده ست، نه فقط زیاد خوردن! بعضی افراد فکر می کنند که در دوره حجم آزادند که هرچه می خواهند بخورند اما این درست نیست و لیست خوراکی های دوره حجم و کات تا حد زیادی، یکسان است. البته از نظر تنظیم مقدار مصرف کربوهیدرات، پروتئین، قندها، چربی و … متفاوت اند.
ترکیب یه رژیم اصولی با تمرین دقیق و استراحت کافی، همان چیزی است که نیاز دارید تا بتوانید عضله تمیز بدون چربی اضافه داشته باشید. در این مقاله 2 جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را در اختیار شما عزیزان قرار دادیم، امیدواریم برایتان مفید بوده باشد. برای دریافت برنامه تمرین حرفه ای می توانید با ما در ارتباط باشید.
علی اجلالی (قهرمان مسابقات جهانی بدنسازی و مستر المپیای آماتور روسیه) درباره افزایش حجم اعتقادات جالبی دارد که از نظر عملی صحیح هستند. او می گوید وقتی صحبت از افزایش حجم عضلانی می شود، تغذیه هم به اندازه تمرین، مهم است.
اجلالی می گوید اگر می خواهید مثل یک حرفه ای عضله بسازید، باید سوختی که به بدنتان می دهید دقیق، هوشمندانه، مستمر و منظم باشد. یک برنامه غذایی اصولی باعث می شود عضلات شما به جای گرفتن چربی اضافه، رشد کنند. همچنین انرژی لازم برای تمرین های سنگین و ریکاوری را خواهید داشت.
قبل از خواب چی بخوریم که حجم بگیریم
اگر می خواهید بدانید هادی چوپان چه غذایی میخورد که حجم میگیرد، احتمالا ویدئوی زیر برایتان جالب خواهد بود. او در ویدئوی زیر می گوید که قبل از خواب چی بخوریم که حجم بگیریم. برای مشاهده فیلم، روی کادر ویدئو کلیک کنید: