توضیحات
این مقاله راهنمای جامع کراتین مونوهیدرات است. کراتین مونوهیدرات، یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی موجود در بازار است که به عنوان منبع انرژی برای تمرینات قدرتی و افزایش حجم عضلات شناخته شده است. این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و نقش مهمی در عملکرد عضلات اسکلتی دارد. با این حال، بسیاری از افراد برای به حداکثر رساندن مزایای آن، از مکمل‌های کراتین مونوهیدرات استفاده می‌کنند. در ادامه می خوانید که کراتین مونوهیدرات چیست و چه فرقی با کراتین معمولی دارد، میزان و نحوه مصرف، مزایای و معایب کراتین مونوهیدرات چیست و …، پیشنهاد می کنیم تا انتهای این مطلب با 66 مارکت همراه باشید.
|
|
کراتین مونوهیدرات چیست؟
کراتین مونوهیدرات، ترکیبی آلی نیتروژن‌دار است که به طور طبیعی در عضلات اسکلتی، قلب و مغز یافت می‌شود. این ماده از سه اسید آمینه شامل گلیسین، آرژنین و متیونین تشکیل شده است. کراتین در بدن به فسفوکراتین تبدیل می‌شود که منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های قدرتی کوتاه‌مدت و انفجاری است.
کاربرد کراتین در بدنسازی
کراتین مونوهیدرات به عنوان یک مکمل ورزشی، کاربردهای متعددی در بدنسازی دارد، از جمله:
- افزایش قدرت و استقامت: کراتین با افزایش سطح فسفوکراتین در عضلات، به شما کمک می‌کند تا در طول تمرینات قدرتی، توان بیشتری تولید کنید و دیرتر خسته شوید.
- رشد عضلانی: کراتین می‌تواند به افزایش سنتز پروتئین و احتباس آب در عضلات کمک کند، که منجر به رشد عضلات می‌شود.
- کاهش زمان ریکاوری: کراتین با تسریع فرآیندهای ریکاوری عضلانی، به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر برای تمرین بعدی آماده شوید.
تفاوت کراتین مونوهیدرات و کراتین معمولی چیست؟
بسیاری از ورزشکاران این سوال مشترک را دارند که تفاوت کراتین مونوهیدرات و کراتین معمولی در چیست، باید بگوییم در واقع، این سوال اشتباه است. کراتین مونوهیدرات، یک نوع خاص از کراتین است و نه نوعی جداگانه.
انواع مختلفی از کراتین وجود دارد که هر کدام با کمی تفاوت در ساختار شیمیایی ارائه می شوند. رایج ترین انواع کراتین عبارتند از:
- کراتین مونوهیدرات: این نوع بیشترین تحقیق و بررسی را داشته و به عنوان اولین و محبوب ترین نوع کراتین شناخته شده است.
- کراتین هیدروکلراید (HCL): این نوع به سرعت جذب می شود و ممکن است اسهال کمتری ایجاد کند.
- کراتین متیل استر: این نوع نیز به سرعت جذب می شود و طعم بهتری دارد.
- کراتین نیترات: این نوع ممکن است عملکرد ورزشی را به طور خاص در سطوح بالا فعالیت بهبود بخشد.
- کراتین سیترات: این نوع ممکن است جذب بهتری داشته باشد و برای افرادی که معده حساس دارند مناسب باشد.
انتخاب بهترین نوع کراتین به عوامل مختلفی مانند:
- اهداف: به دنبال افزایش قدرت، استقامت یا حجم عضلانی هستید؟
- بودجه: قیمت انواع مختلف کراتین می تواند متفاوت باشد.
- تحمل گوارشی: برخی از افراد ممکن است به عوارض جانبی گوارشی برخی از انواع کراتین حساس باشند.
- ترجیحات شخصی: برخی از افراد طعم یا شکل یک نوع کراتین را به نوع دیگر ترجیح می دهند.
تفاوت انواع کراتین بدنسازی
در جدول زیر تفاوت انواع کراتین بدنسازی را شرح داده ایم:
| نوع کراتین | مزایا | معایب |
| کراتین مونوهیدرات | پژوهش شده ترین و ارزان ترین نوع | ممکن است باعث ناراحتی معده شود |
| کراتین هیدروکلراید (HCL) | جذب سریع، اسهال کمتر | گران تر از مونوهیدرات |
| کراتین متیل استر | جذب سریع، طعم بهتر | گران ترین نوع |
| کراتین نیترات | ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد | شواهد علمی محدود |
| کراتین سیترات | جذب بهتر، برای معده های حساس مناسب | گران تر از مونوهیدرات |
در نهایت، بهترین نوع کراتین برای شما، نوعی است که با اهداف، بودجه و تحمل گوارشی شما مطابقت داشته باشد. مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به شما در انتخاب نوع مناسب کراتین و مصرف آن به طور ایمن و موثر کمک کند.
نحوه و مقدار مصرف کراتین مونوهیدرات
اطلاع از نحوه و مقدار مصرف کراتین مونوهیدارت برای ورزشکاران ضروری است. دو روش رایج برای مصرف کراتین مونوهیدرات وجود دارد:
- روش بارگیری: در این روش، در طول 5 تا 7 روز، دوزهای بالایی از کراتین (معمولاً 20 گرم در روز) مصرف می‌شود و سپس به دوز نگهدارنده (معمولاً 5 گرم در روز) تغییر می‌کند.
- روش مصرف مداوم: در این روش، دوز کمتری از کراتین (معمولاً 5 گرم در روز) به طور مداوم برای چندین هفته یا ماه مصرف می‌شود.
توجه داشته باشید که بهترین روش مصرف کراتین مونوهیدرات، به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، وزن، سطح تناسب اندام و اهداف تمرینی بستگی دارد. نبابراین ما میزان مصرف را تجویز نمی کنیم و شما نیاز به مشورت با مربی دارید.
مزایای مصرف کراتین مونوهیدرات
مزایای مصرف کراتین مونوهیدرات به طور علمی به اثبات رسیده است، از جمله:
- افزایش قدرت و استقامت: مطالعات متعددی نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند به طور قابل‌توجهی قدرت و استقامت عضلانی را در افراد مختلف، از جمله ورزشکاران حرفه‌ای، افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن، افزایش دهد.
- رشد عضلانی: کراتین با افزایش سنتز پروتئین و احتباس آب در عضلات، می‌تواند به رشد عضلات کمک کند.
- کاهش زمان ریکاوری: کراتین با تسریع فرآیندهای ریکاوری عضلانی، به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر برای تمرین بعدی آماده شوید.
- بهبود عملکرد شناختی: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که کراتین می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی، به ویژه در افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری‌های عصبی، کمک کند.
معایب مصرف کراتین مونوهیدرات
در حالی که کراتین مونوهیدرات به طور کلی برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، عوارض جانبی احتمالی آن شامل موارد زیر است:
- مشکلات گوارشی: برخی افراد ممکن است در هنگام مصرف کراتین دچار ناراحتی معده، نفخ و اسهال شوند.
- افزایش وزن: کراتین می‌تواند باعث احتباس آب در بدن شود که ممکن است منجر به افزایش وزن جزئی شود.
- آسیب به کلیه و کبد: مصرف کراتین در دوزهای بالا یا برای مدت طولانی، به ندرت ممکن است باعث آسیب به کلیه و کبد شود.
جدول مشخصات کراتین مونوهیدرات
| مشخصه | توضیحات |
| نوع | مکمل ورزشی |
| هدف | افزایش قدرت، استقامت و رشد عضلات |
| دوز | 5-20 گرم در روز |
| روش مصرف | بارگیری یا مصرف مداوم |
| عوارض جانبی احتمالی | مشکلات گوارشی، افزایش وزن، آسیب به کلیه و کبد (در موارد نادر) |
| موارد منع مصرف | بیماری کلیوی، بارداری، شیردهی، زیر 18 سال |
سوالات متداول
در این قسمت سوالات متداول درباره کراتین مونوهیدرات را می خوانید که ممکن است سوال شما هم باشد:
اسهال یکی از عوارض جانبی احتمالی مصرف کراتین مونوهیدرات است. این عارضه به دلیل افزایش جذب آب در روده بزرگ ایجاد می‌شود. برای کاهش خطر اسهال، کراتین را با معده پر و همراه با مایعات فراوان مصرف کنید.
شواهد علمی کافی برای نشان دادن اینکه کراتین مونوهیدرات در دوزهای توصیه شده برای اکثر افراد سالم، ضرری برای کلیه ها دارد، وجود ندارد. با این حال، افراد مبتلا به بیماری کلیوی existing باید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند، زیرا ممکن است خطر آسیب کلیه را افزایش دهد. همچنین، مهم است که در طول مصرف کراتین، هیدراته بمانید و به طور منظم عملکرد کلیه خود را با آزمایش ادرار یا خون تحت نظر قرار دهید.
- هیچ مدرک علمی معتبری مبنی بر اینکه کراتین مونوهیدرات باعث ریزش مو در افراد سالم شود، وجود ندارد.
- در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که کراتین ممکن است به رشد مو کمک کند.
- با این حال، ریزش مو می تواند به دلایل مختلفی از جمله ژنتیک، عدم تعادل هورمونی و استرس رخ دهد.
- اگر در مورد ریزش مو خود نگران هستید، باید با پزشک خود مشورت کنید تا علت را مشخص کرده و درمان مناسب را دریافت کنید.
کراتین می تواند برای افراد سالم که به دنبال افزایش قدرت، استقامت و رشد عضلات خود هستند، مفید باشد. با این حال، افراد مبتلا به بیماری های کلیوی، زنان باردار یا شیرده و افراد زیر 18 سال باید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند.
بهترین زمان برای مصرف کراتین بعد از تمرین است، زمانی که عضلات شما برای جذب و استفاده از آن آماده هستند. شما همچنین می توانید آن را صبح با معده خالی مصرف کنید.
بله، کراتین را می توان با سایر مکمل های ورزشی مانند پروتئین، BCAA و کراتین کراتین مخلوط کرد. با این حال، قبل از مصرف هر گونه مکمل جدید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
خیر، کراتین اعتیاد آور نیست. شما می توانید مصرف آن را بدون هیچ گونه عوارض جانبی منفی متوقف کنید.
جمع بندی
کراتین مونوهیدرات، یک مکمل ورزشی بی خطر و موثر است که می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندامتان کمک کند. با این حال، مهم است که از آن در دوزهای توصیه شده و با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه استفاده کنید.
منابع:
- https://examine.com/supplements/creatine/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963/
نقد و بررسی‌ها
هنوز بررسی‌ای ثبت نشده است.