برنامه غذایی بدنسازی مشخص می کند که اگر می‌خواهید عضله بسازید، چه بخورید و از خوردن چه چیزهایی اجتناب کنید. یک برنامه غذایی بدنسازی اصولی کاملا مشخص می کند که چه زمانی چه چیزی و به چه مقدار بخورید و بنوشید. 

برنامه غذایی می تواند تعیین کننده نتایج تمرینات ما در باشگاه بدنسازی باشد، در واقع می تواند همه زحماتتان را خراب کند یا شما را به اندام دلخواهتان برساند. مهم است که غذاهای متنوع و غنی از مواد مغذی را در گروه های مختلف غذایی مصرف کنید. الکل، غذاهای حاوی قند افزوده، و غذاهای سرخ شده را محدود یا از آن اجتناب کنید.

 

انواع برنامه غذایی بدنسازی

انواع برنامه غذایی بدنسازی با توجه به هدف ورزشی و شرایط بدنی هر ورزشکار لازم است به صورت اختصاصی طراحی شود.

مربی هنگام نوشتن برنامه غذایی میداند که هر ماده غذایی چه نوع ویتامین و املاح معدنی دارد، به این ترتیب میزان و نوع مواد غذایی ورزشکاران را در شرایط حجم، کات، افزایش و کاهش وزن، برنامه ریزی می کند.

میزان آب مورد نیاز بدن، پروتئین، کربوهیدرات، قند و ... در افراد مختلف با توجه به هدف ورزشی و شرایط بدنی که دارند، با هم متفاوت است.

به طور مثال لازم است درصد سدیم به پتاسیم در بدن یک بدنساز در روزهای نزدیک به مسابقه با دقت تنظیم شود. 

کسی که در رشته پاورلیفتینگ فعالیت دارد، نمی تواند از برنامه غذایی یک بدنساز پیروی کند. ورزشکاران در رشته پاورلیفتینگ یا وزنه برداری به بدن پر آب و چرب تری نیاز دارند؛ اما ورزشکاران در رشته بدنسازی لازم است بدنی متعادل، عضلانی و کات داشته باشند. 

برنامه غذایی بدنسازی برای فصل مسابقه و خارج از فصل مسابقه متفاوت است. به این ترتیب که ورزشکار در خارج از فصل مسابقه، برنامه غذایی حجم را رعایت می کند و در دوره مسابقات رژیم غذایی کات را شروع می کند تا بدن عضلانی و حجیم خود را کات کنند و به خوبی چربی سوزی کرده و میزان آب بدن را تنظیم کنند. 

در طول مرحله حجیم سازی، که می تواند از ماه ها تا سال ها طول بکشد، بدنسازان یک رژیم غذایی پر کالری و غنی از پروتئین می خورند و با هدف عضله سازی تا حد امکان، در تمرینات با شدت بالا، از وزنه های سنگین استفاده می کنند.

بسیاری از افراد تصور می کنند که دوره حجم به معنی تغذیه نامحدود و آزاد به همراه مواد قندی و کربوهیدرات آزاد است. به این ترتیب اصطلاحا، حجم کثیف می گیرند. یک حجم تمیز، درصد چربی کنترل شده و حجم بالای عضله با کات کم دارند. 

در مرحله کات، حجم عضله ای که در دوره حجم ساخته شده است، با سبک تمرینات ویژه و رعایت رژیم غذایی بدنسازی، کات می شود. میزان و عمق کات در این دوره بستگی به رشته ورزشی دارد. به طور مثال بدنسازان در رشته فیزیک کلاسیک، در مقایسه با رشته بیلدینگ نیاز دارند که درصد چربی بدن را به حداقل ممکن رسانده و کات عمقی بیشتر و کمر باریکتری داشته باشند.  

در واقع مرحله کات و تفکیک زیر عضلات بر روی از دست دادن هر چه بیشتر چربی همزمان با حفظ توده عضلانی تمرکز دارد که در طول دوره حجم ساخته شده است.

برای رسیدن به این هدف، لازم است تغییرات خاصی در رژیم غذایی و سیستم تمرین ایجاد شود که حدود 12 تا 26 هفته به طول می انجامد.

 

مقدار کالری مورد نیاز در برنامه غذایی چقدر است؟

مقدار کالری مورد نیاز برای افراد مختلف، با توجه به شرایط بدنی و هدف ورزشی، متفاوت است. ابتدا لازم است مقدار کالری که در رژیم کلی نیاز دارید تعیین شود تا بتوان برنامه غذایی بدنسازی متناسب با شرایط بدنی شما را طراحی کرد.

اگر می خواهید مقدار کالری مورد نیازتان بدنتان را محاسبه کنید، ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز این است که حداقل 3 بار در هفته وزن خود را اندازه گیری کنید و آنچه می خورید را با استفاده از یک برنامه سنجش کالری ثبت کنید.

اگر وزن شما در طول هفته ثابت بماند، مقدار کالری که می خورید سطح «حفظ حالت فعلی» شما در نظر گرفته می شود. در این حالت شما در حال کاهش یا افزایش وزن نیستید، بلکه وزن خود را ثابت حفظ می کنید.

اگر هدف شما افزایش حجم باشد، لازم است میزان کالری دریافتی شما حدود 15 درصد افزایش پیدا کند. به عنوان مثال، اگر برای حفظ وزن روزانه 3000 کالری می خورید، لازم است روزانه حدود 3450 کالری مصرف کنید تا حجم بگیرید.

برای محاسبه 15 درصد کالری بیشتر، میزان کالری روزانه خود را در 0.15 ضرب کنید، عدد به دست آمده را با میزان کالری روزانه جمع کنید.

مثال افزایش کالری برنامه غذایی بدنسازی، برای دوره حجم:

(450=1.5*3000) 

3450=3000+450

 

اگر دوره حجم را پشت سر گذاشته اید و هدفتان کات کردن عضلات است، لازم است کالری مصرفی روزانه خود را 15 درصد نسبت به کالری دوران «حفظ حالت فعلی»، کاهش دهید.

به عنوان مثال، اگر در طول دوره «حفظ حالت فعلی» 3000 کالری می خورید، لازم است روزانه حدود 2550 کالری مصرف کنید تا کات شوید. برای محاسبه 15 درصد کالری کمتر، میزان کالری روزانه خود را در 0.15 ضرب کنید، عدد به دست آمده را از میزان کالری روزانه کم کنید.

مثال کاهش کالری برنامه غذایی بدنسازی، برای دوره کات:

(450=1.5*3000) 

2550=3000-450

 

هر ماه تغییرات وزن خود را با توجه به تغییر میزان کالری بررسی کرده و یادداشت کنید. به طور کلی برای افزایش وزن در مرحله حجیم شدن، کالری خود را افزایش دهید و برای کاهش وزن در مرحله کات، کالری خود را کاهش دهید تا پیشرفت کنید.

توجه داشته باشید که از عضله سوزی و افزایش چربی خودداری کنید و بیش از 0.5-1٪ کالری خود را تغییر ندهید این میزان تغییر کالری تضمین می کند که در دوره کات عضله از دست ندهید و در دوره حجم بیش از حد چربی بدنتان را اضافه نکنید.

همانطور که میدانید کاهش افراطی کالری باعث عضله سوزی و افزایش افراطی کالری باعث ذخیره چربی در بدن می شود.

 

تعیین نسبت درشت مغذی ها در برنامه غذایی 

درشت مغذی ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها هستند. بعد از مشخص شدن مقدار کالری مورد نیاز روزانه، لازم است نسبت درشت مغذی ها در برنامه غذایی بدنسازی تعیین شود.

این نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی روزانه است. پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری در هر گرم  و چربی حاوی 9 کالری است:

میزان کالری موجود در درشت مغذی ها:

• میزان کالری پروتئین در یک گرم : 4 کالری
• میزان کالری کربوهیدرات در یک گرم : 4 کالری
• میزان کالری چربی در یک گرم : 9 کالری

 

آیا در دوره حجم و کات نسبت درشت مغذی ها تغییر می کند؟

نکته مهم تغذیه در زمان تنظیم برنامه غذایی بدنسازی این است که بدانید در طول دوره حجم و کات فقط میزان کالری متغیر است و نسبت درشت مغذی ها در دوره حجم و کات تغییر نمی کند و ثابت باقی می ماند.

نسبت درشت مغذی ها در تنظیم کالری روزانه یک برنامه غذایی معمولی به شرح زیر است:

•  30 تا 35 درصد از کالری روزانه را پروتئین تشکیل می دهند
• 55 تا 60 درصد از کالری روزانه را کربوهیدرات ها تشکیل می دهند
• 15 تا 20 درصد از کالری روزانه را چربی تشکیل می دهد

برای تعیین نیازهای فردی خود و اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما از نظر تغذیه و تامین کالری در دوران حجم و کات کافی است، بهتر است با یکی از مربی های بدنسازی "66 مارکت" مشورت کنید.

در صورتی که میزان کالری «حفظ حالت فعلی» را 3000 در نظر بگیرید میزان کالری و نسبت درشت مغذی های دوره حجم و کات میتواند به شکل زیر باشد:

شرح	دوره حجم	دوره کات
کالری	3,450	2550
پروتئین (گرم)	259-302	191-223
کربوهیدرات (گرم)	474-518	351-383
چربی (گرم)	58-77	43-57

نکات مهم در برنامه غذایی در بدنسازی

رعایت برنامه غذایی به شما کمک می کند بدانید چه غذایی لازم است بخورید تا به تناسب اندام دلخواه خود برسید.

شما معمولاً می توانید همان غذاهایی را که در دوره حجم می خورید در دوره کات نیز مصرف کنید در واقع مقدار غذا است که در نوسان است نه نوع آن.

در روزهای نزدیک به مسابقه اگر درصد سدیم در بدن بالا باشد، با توجه به شرایط و رشته ورزشی ممکن است مصرف مواد غذایی حاوی سدیم، محدود شود. 

مهم است که شدت تمرینات و مقدار کالری که برای ریکاوری به بدن میرسد، با هم متناسب باشد. بنابراین توصیه می کنیم حتما برنامه تمرین و تغذیه را از یک مربی بگیرید. 

توجه داشته باشید که با پیروی از یک الگوی تغذیه سالم، شامل غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه های غذایی در مقادیر مناسب، می توانید به طور قابل ملاحظه ای خطر ابتلا به بیماری های مزمن و عدم تعادل های خطرناک ناشی از رژیم را کاهش دهید.

 

احتیاط در برنامه غذایی بدنسازی

قبل از شروع یک رژیم غذایی بدنسازی 100درصد، لازم است به موارد زیر توجه داشته باشید:

سطوح پایین چربی بدن می تواند باعث تغییرات هورمونی، اختلال خواب و خلق و خو شود. 

در زمان آماده شدن برای مسابقات بدنسازی، ورزشکاران عضلات خود را رشد می دهند و درصد چربی بدن آنها بسیار کم است. سطح چربی بدن مردان 3 الی 10 درصد است و سطح چربی زنان به 10-15٪ می رسد.

بررسی ها نشان داده که سطح پایین چربی بدن، همراه با رژیم کم کالری، کیفیت خواب را کاهش می‌دهد ، بر خلق و خوی تأثیر منفی می‌گذارد و سیستم ایمنی را تا هفته‌ها تضعیف می‌کند. این اثرات ممکن است برای چند هفته بعد از رژیم و مسابقه ادامه داشته باشد.

بسیاری از ورزشکاران در کنار تمرین و رعایت برنامه غذایی بدنسازی، برای افزایش رشد عضلات استروئیدهای آنابولیک مصرف می کنند اغلب این استروئیدها (نه همه آنها) می توانند اثرات نامطلوبی داشته باشند.

تبلیغاتی که برای مکمل های ورزشی انجام می شود، باعث شده ورزشکاران گمراه شوند و تصور کنند که رشد و عضله سازی فقط با مصرف استروئید آنابولیک و مکمل امکانپذیر است. آنها همواره احساس ناکافی بودن تلاش هایشان را دارند و این حس در نهایت به تمایل برای امتحان استروئیدهای آنابولیک منجر می شود.

همانطور که احتمالا از زبان بسیاری از اسطوره های بدنسازی مانند کریس بامستد شنیده اید رشد،  وابسته به مکمل و استروئید نیست و فرایند رشد بستگی به عوامل متعددی دارد، به طور مثال اگر از برنامه غذایی صحیح پیروی نکنید مصرف استروئید و مکمل نمی تواند به رشد کمک کند. 

مصرف استروئیدها برای بدنسازان حرفه ای مکمل رشد محسوب می شوند و البته بسیار خطرناک هستند استروئیدهای آنابولیک منجر به ایجاد ناراحتی های قلبی، اختلال باروی، مشکلات عصبی ، افسردگی و … می شوند. 

در صورت رعایت رژیم غذایی، مصرف مکمل های بدنسازی ضروری نیست. اگر قصد شرکت در مسابقات سطح بالا و حرفه ای را ندارید، بهتر است ریسک مصرف این داروها را به جان نخرید و در آبگیری و سدیم گیری پیش از مسابقات افراط نکنید. در ادامه ویدئویی از علی اجلالی قهرمان جهان را مشاهده می کنید که نظر خود را درباره مصرف دارو و آبگیری پیش از مسابقه می گوید:

 

جمع بندی

رشته بدنسازی به ساختن بدن زیبا، متقارن، عضلات شاداب با چربی پایین متمرکز است. رسیدن به ظاهر مطلوب نیازمند ورزش منظم و توجه ویژه به رژیم غذایی است.

برنامه غذایی بدنسازی معمولاً شامل مراحل افزایش حجم و چربی سوزی دوره کات است؛ در طی این دوره ها، کالری دریافتی شما نوسان می کند در حالی که نسبت درشت مغذی های شما ثابت می ماند.

رژیم غذایی شما لازم است شامل غذاهای غنی از مواد مغذی و پروتئین فراوان باشد. همچنین لازم است حتما الکل، قندها و غذاهای سرخ شده را محدود کنید.

کارشناسان "66 مارکت" به طور مستمر درباره فضای سلامت و تندرستی برای بدنسازان در حال مطالعه و بررسی هستند و زمانی که اطلاعات جدید در دسترس قرار می گیرد، ما مقالات خود را به روز می کنیم.

امیدواریم توانسته باشیم به شما کمک مفیدی کرده باشیم؛ پیشنهاد می کنیم این مطلب را با دوستان بدنساز از مبتدی تا حرفه ای به اشتراک بگذارید.

مربی های بدنسازی 66" مارکت" با ارائه برنامه غذایی بدنسازی آماده همراهی شما عزیزان برای رسیدن به تناسب اندام و کسب قهرمانی در مسابقات بدنسازی هستند.

منبع: healthline