انواع تاثیر انواع سیستم های تولید انرژی در بدن برای ورزش و بدنسازی شامل سیستم های تولید انرژی هوازی، فسفاژن و اسیدلاکتیک (بی هوازی) است. با توجه به اینکه برای داشتن تمرینات و تغذیه صحیح در بدنسازی و ورزش حرفه ای نیاز به شناخت سیستم های انرژی است، قصد داریم در این مقاله با زبان ساده به شرح موضوع بپردازیم.
با شناخت تاثیر انواع سیستم های تولید انرژی در بدن برای ورزش و بدنسازی ، می توانید برای کسب نتیجه بهتر از انجام تمرینات ورزشی و تغذیه مناسب، برنامه ریزی کنید. همچنین به ایجاد استقامت، قدرت بدنی و رشد عضلانی بیشتر در بدن کمک نمایید.
سیستم تولید انرژی بدن چیست؟
سیستم های انرژی تعیین کننده نحوه تولید انرژی توسط بدن در طول انواع فعالیت های فیزیکی نظیر فعالیت های قدرتی و استقامتی هستند. به همین دلیل لازم است بدانید مقدار انرژی که در طول تمرین صرف می کنید از کدام سیستم انرژی بدن تامین می شود و هنگامی که ذخیره این انرژی به اتمام می رسد ، بدن از کدام منبع انرژی استفاده می کند. در واقع سیستم انرژی یک فرایند فیزیولوژیکی است که تعیین می کند انرژی لازم برای انجام هر نوع از فعالیت های فیزیکی، با سوختن کدام یک از منابع غذایی در بدن، تامین شود. وظیفه این سیستم تبدیل انرژی از مواد غذایی به (ATP) برای تامین سوخت فعالیت‌های مختلف توسط بدن است. ATP یا آدنوزین تری فسفات، کوچترین واحد حامل انرژی برای انتقال انرژی در سلول های بدن است. این سیستم های انرژی نحوه تبدیل کربوهیدرات، پروتئین و چربی ها را به فرم مناسب از انرژی تعیین میکند و برای تامین قدرت انجام فعالیت های مختلف هوازی، استقامتی، قدرتی و … از این منابع انرژی استفاده می کنند.
انواع سیستم های انرژی در بدن
انواع سیستم های تولید انرژی بدن شامل:
1- سیستم انرژی فسفاژن (فسفوکراتین)
2- سیستم انرژی هوازی
3- سیستم انرژی بی هوازی (اسیدلاکتیک)
اثر استفاده از انرژی هر یک از این سیستم ها و تخلیه انرژی آن سیستم، به صورت علائم واضح (نظیر درد یا سوزش در عضله، لرزیدن بدن، تند شدن تنفس و … ) در بدن قابل مشاهده است. یا شناخت سیستم های انرژی در ورزش و بدنسازی می توانید برای تقویت آنها از طریق تغذیه و استفاده صحیح از این منابع انرژی در تمرینات ورزشی، برنامه ریزی کنید. بهبود هر یک از سیستم های انرژی بدن، تاثیر مستقیم در عضله سازی، تولید قدرت و استقامت دارد.
در ادامه میخوانید که:
1- هر یک از سیستم های تولید انرژی بدن چه وظیفه ای دارند.
2- هر سیستم تولید انرژی ، انرژی لازم برای انجام چه فعالیت هایی را در چه زمانی آزاد می کنند.
3- منابع غذایی لازم برای تقویت هر یک از سیستم های انرژی بدن چیست.
4- ترتیب فعال شدن هریک از سیستم های انرژی در بدن
سیستم تولید انرژی فسفاژن (فسفوکراتین)
سیستم انرژی فسفاژن چیست: فسفاژن یا همان سیستم فسفوکراتین (کراتین فسفات)، یکی از منابع طبیعی انرژی در سلول های ماهیچه ای بدن است. بدن با استفاده از کراتین میتواند فسفوکراتین تولید کند. سیستم فسفوکراتین از کراتین فسفات برای تولید انرژی (ATP) استفاده می کند.
منابع غذایی برای تقویت سیستم فسفاژن: گوشت قرمز و مصرف مکمل های کراتین است.
وظیفه سیستم انرژی فسفاژن : تولید سریع مقادیر بسیار زیاد (ATP) است. البته انرژی این سیستم به سرعت تخلیه می شود.
زمان مصرف انرژی سیستم فسفاژن: انرژی این سیستم در زمان فعالیت های شدید نظیر دوی سرعت یا وزنه برداری با یک تکرار برای ثبت رکورد پاور ، استفاده میشود. مدت زمان آغاز مصرف انرژی این سیستم تا تخلیه آن، حدود 10 تا 20 ثانیه است. شارژ مجدد انرژی فسفاژن در عضلات بیش از سایر سیستم های انرژی است و بیش از 5دقیقه به طول می انجامد. مصرف کراتین پیش از تمرین، به تامین این انرژی کمک می کند. حدود ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بعد از آغاز فعالیت سیستم انرژی فسفاژن، سیستم بی هوازی به تدریج شروع به تولید انرژی برای بدن می کند.
سیستم تولید انرژی هوازی
سیستم تولید انرژی هوازی چیست: این سیستم تولید کننده بخش عمده (ATP) مورد نیاز عضلات است. مقدار انرژی تولید شده به کمک این سیستم بسیار زیاد می باشد ولی سیستم هوازی حدود یک تا دو دقیقه بعد از شروع ورزش، قادر به تولید ATP و انرژی است. سیستم هوازی بدن، برای تولید (ATP) مورد نیاز از ترکیبی از گلوکز، گلیکوژن و چربی های موجود در بدن استفاده می کند.
وظیفه سیستم انرژی هوازی : نحوه عملکرد این سیستم بسیار جالب است زیرا با افزایش شدت تمرینات ورزشی، سیستم هوازی برای تولید (ATP) از گلوکز و گلیکوژن استفاده می کند، در این حالت مقدار کمی چربی میسوازند. با ادامه پیدا کردن تمرین و کاهش شدت آن، سیستم هوازی چربی های بیشتری را برای تولید انرژی می سوزاند و در مقابل مقدار کمی از گلوکوز و گلیکوژن استفاده می کند. البته توجه داشته باشید که این موضوع دلیل کافی برای این نیست که برای چربی سوزی بیشتر از شدت تمرینات خود بکاهید زیرا در اثر فشار تمرین کالری بیشتر ی مصرف می کنید و در بلند مدت چربی سوزی بیشتری خواهید داشت.
زمان مصرف انرژی سیستم هوازی : این سیستم بعد از حدود یک تا دو دقیقه بعد از شروع فعالیت تولید ATP را اغاز می کند و میتواند برای چندین ساعت انرژی مورد نیاز بدن را با تولید ATP تامین کند. این سیستم در زمان انجام فعالیت هایی نظیر ورزش های استقامتی ، نیاز بدن به انرژی را با تولید ATP تامین می کند.
منابع سوخت برای سیستم هوازی: تمرکز این سیستم بر روی مصرف چربی، گلوکز و کربوهیدرات موجود در بدن است.
سیستم تولید انرژی بی هوازی (اسید لاکتیک)
سیستم تولید انرژی بی هوازی چیست؟ سیستم بی هوازی یا اسید لاکتیک ، قادر است بدون نیاز به اکسیژن (ATP) تولید کند. به همین دلیل میتواند به سرعت به تولید انرژی بپردازد. البته کارایی سیستم بی هوازی از سیستم تولید انرژی هوازی پایین تر است. به این سیستم تولید انرژی اسید لاکتیک نیز می گویند زیرا در اثر فعالیت آن مقدار زیادی محصولات زائد متابولیک تولید می شود که به سرعت در خون و ماهیچه ها تجمع پیدا کرده و و پس از حدودا 2 دقیقه باعث ایجاد خستگی می شود .بعد از تمرین نیز احساس درد در عضلات را به همراه دارد.
وظیفه سیستم بی هوازی: از طریق سوزاندن گلیکوژن موجود در ماهیچه ها و گلوکز موجود در خون ، به فرایند تولید انرژی مورد نیاز بدن ، کمک می کند.
زمان تولید و مصرف انرژی سیستم بی هوازی : سیستم بی هوازی در زمان انجام تمرینات بی هوازی با وزنه سنگین، تمرینات اینتروال هوازی ای که بیش از 20 ثانیه به طول می انجامند و ورزش هایی نظیر فوتبال و … شروع به فعالیت می کند. این سیستم تولید انرژی می تواند حدودا در 2 دقیقه مقدار زیادی انرژی تولید کند. پس از حدود 10 تا 20 ثانیه فعالیت بدنی، سیستم انرژی بی هوازی بخش اعظم (ATP) مورد نیاز عضلات را تولید می کند. سیستم بی هوازی ویژه تولید (ATP) برای ورزش های پر فشاری است که بیش از 20 ثانیه و کمتر از 20 دقیقه به طول می انجامند. شارژ مجدد سیستم بی هوازی نسبت به سیستم فسفوکراتین در زمان کوتاه تری انجام می شود.
نحوه استفاده از سیستم های انرژی در بدنسازی
بخش عمده انرژی مورد نیاز بدن در زمان انجام تمرینات بدنسازی را سیستم انرژی فسفوکراتین (فسفاژن) و سیستم بی هوازی تامین می کند. بهترین روش برای تقویت سیستم فسفوکراتین و سیستم بی هوازی، کار با وزنه در دامنه تکرار‌های مختلف است.
سیستم انرژی هوازی در تمرینات بدنسازی زمانی شروع به فعالیت می کند که در حال استراحت بین ست هستید و بدن درحال بازیابی ATP برای انجام ست بعدی می باشد. به این معنی که با انجام تمرینات هوازی و تقویت این سیستم، بدن توانایی بیشتری برای ریکاوری بین ست های تمرینی خواهد داشت. در نتیجه برای عملکرد بهتر در انجام تمرینات سنگین بدنسازی و عضله سازی، نیاز به تقویت سیستم هوازی و انجام تمرینات هوازی دارید. توجه داشته باشید که مدت تمرینات هوازی برای افراد مختلف با توجه به شرایط بدنی متفاوت است. افراط در انجام تمرینات هوازی میتواند موجب از دست رفتن حجم عضلانی شود.
می توانید سوالات و نظرت خود را در زمینه انواع سیستم های انرژی بدن و نحوه استفاده از آن تمرینات ورزشی و بدنسازی را در قسمت دیدگاه ها به اشتراک بگذارید:
می توانید سوالات و نظرت خود را در زمینه انواع سیستم های انرژی بدن و نحوه استفاده از آن تمرینات ورزشی و بدنسازی را در قسمت دیدگاه ها به اشتراک بگذارید:
مطالبتون خیلی مفید بود ، ممنونم
خواهش می کنم، ممنون از بازدیدتون